yoga oefeningen
Home » Blog » 11 yoga oefeningen om je dag goed te starten! (+ Video uitleg)

11 yoga oefeningen om je dag goed te starten! (+ Video uitleg)

Yoga is goed voor je lichaam en geest. In het Westen is yoga daardoor de laatste jaren in een toenemend tempo steeds populairder geworden. We hebben nu meer dan ooit behoefte aan een methode die zowel ons lichaam als onze geest sterkt. In dit artikel laten we je uitgebreid 11 yoga oefeningen zien die je dagelijks kunt doen om zodoende je dag goed te kunnen starten. Oefen je consequent? Dan heb je kans dat je leven er binnenkort heel anders uit gaat zien 😉 Ontdek de kracht van yoga!

 

yoga voor beginners vanuit thuis

Wat is Yoga? (In het kort)

Yoga is een oude filosofie of levenswijze die in het leven is geroepen door monniken uit het oude India. De originele yoga is meer dan 5000 jaar oud en is geheel anders dan de yoga die we nu kennen. 

 

Natuurlijk zijn alle yoga soorten die we hedendaags kennen een afgeleide van de oorspronkelijke yoga. Maar yoga in haar oorsprong kent bijvoorbeeld niet de expliciete focus op het fysieke aspect zoals we die nu kennen. Wat bedoelen we daar precies mee? 

 

Yoga is in haar oorsprong eigenlijk een methode om een gelukkig, gezond en evenwichtig leven te kunnen leiden. De oude monniken gebruikten lichte oefeningen om hun lichaam en geest in balans, sterk en gezond te houden. Daarnaast gebruikten ze de houdingen ook als voorbereiding op hun meditatie. 

 

Wat we hedendaags veelal zien is dat de focus juist eerder ligt op het fysieke aspect. Maar natuurlijk is yoga veel meer dan alleen maar yoga houdingen doen! In het Westen wordt ons niet geleerd om óók voor onze geestelijke gezondheid te zorgen. In het Oosten is dat de normaalste zaak van de wereld. 

Wil je meer weten over de échte oorsprong van yoga? Lees dan het artikel Wat is yoga? En waar komt het eigenlijk vandaan?  

11 yoga oefeningen die je elke dag kunt doen!

Met alle liefde gaan we je een aantal yoga houdingen en oefeningen geven die je elke dag zou kunnen oefenen. Natuurlijk moét je helemaal niets maar wanneer je deze oefeningen met regelmaat zult doen, zul je uiteindelijk écht een verschil gaan opmerken in hoe jij je voelt!

1-7. De Zonnegroet (Surya Namaskar)

Misschien wel één van de meeste bekende yoga series. Series? Nee, dit heeft even niets te maken met Netflix of bingewatchen. Een yoga serie is namelijk een reeks met yoga houdingen die je achtereenvolgend doet. 

 

Zo bestaat de Zonnegroet, ook wel Sun Salutation of Surya Namaskar genoemd, uit een serie losse yoga houdingen die je elkaar laat opvolgen. De Zonnegroet kan gebruikt worden als opwarming van het lichaam. Veel yogalessen beginnen daarom met de Sun Salutation. 

 

Voor een beginner kan de Zonnegroet alleen al een uitdaging zijn. Luister altijd naar je lichaam. Met yoga hoef je niets te bewijzen en ben je met niemand in competitie. Het draait om het leren kennen van jezelf en jouw grenzen. 

 

zonnegroet yoga oefeningen

 

  1. Je begint in een staande positie, handen in prayer positie. Dit is een berghouding of tadasana.
  2. Adem in en richt je handen richting het plafond, je strekt je volledig uit en buigt vervolgens voorover waarbij je uit ademt. Je laat je hoofd en handen dus naar beneden hangen. Hierbij is het belangrijk dat je buik contact maakt met je bovenbenen, buig je knieën dus zoveel als nodig. Dit is de Standing Forward Fold, Uttanasana.
  3. Neem een ademteug en kom tot halverwege omhoog, rechte rug parallel aan de grond, handen op de schenen of bovenbenen. Dit noemen we de halfway lift
  4. Adem uit en kom weer in de voorovergebogen buiging, forward fold. 
  5. Plaats je handen naast je voeten, adem in en stap je rechter been naar achteren. Dit is een low lunge. Kijk naar voren, borst vooruit en schouders laag. 
  6. Stap vervolgens je linkervoet bij je rechtervoet. Nu sta je in de plankhouding. Druk jezelf weg van de grond, zak niet met je heupen richting de grond. Je gehele lichaam zou een plank moeten vormen van je tenen tot je kruin. Je hielen strek je naar achter. Adem goed door.
  7. Op de uitademing kun je je laten zakken richting de grond en richt je je met je hoofd richting het plafond. Hierbij kom je vanuit je onderrug omhoog, je strekt je weg met je armen maar je kracht komt vanuit je onderrug. Dit is een upward facing dog.
  8. Op de uitademing gaan we naar de downward facing dog. Om in deze yoga houding te kunnen komen, richt je je staartbeentje/heupen helemaal naar het plafond. Je hoofd laat je naar beneden hangen en je maakt lengte in de rug. De rug is niet bol maar gestrekt. Houd je knieën gebogen zoveel als je wilt, het gaat om de gestrekte rug en niet of jij je benen kunt strekken en je hielen op de mat kunt zetten. 
  9. Adem weer in en stap nu met je linker voet naar voren in de low lunge. Als het goed is heb je deze houding eerder gedaan. Kijk weer naar voren. Borst vooruit en schouders laag. 
  10. Adem uit en stap je rechter voet naast je linker voet en kom weer in de voorovergebogen buiging: Standing Forward Fold. Laat hierbij je armen en hoofd hangen en buig je knieën zover als je wilt. Je buik zou je bovenbenen moeten raken. 
  11. Adem weer in en richt je helemaal omhoog. Strek je armen richting het plafond, adem uit en eindig weer met je handen in gebedspositie. Je staat weer in de beginpositie!

Je hebt nu de Zonnegroet volbracht aan één zijde. Aan de linkerzijde. Een volledige ronde van de Zonnegroet is een ronde op links én rechts. Om de Sun Salutation op rechts te doen stap je in plaats van met je rechterbeen, met je linkerbeen naar achter. Je rechterbeen staat dan ‘voor’. Dit is dus de rechtse kant. 

 

De Zonnegroet bevat zoals je ziet 7 verschillende yoga houdingen. De Zonnegroet is daarom een perfecte serie voor beginners maar ook voor de wat verder gevorderde yogi om het lichaam op te warmen en de yogales of dag heerlijk te beginnen. 

 

 

Vind je het allemaal nog wat moeilijk? Wij hebben een gratis e-book over de Zonnegroet voor iedereen die geïnteresseerd is. Elke stap wordt hierin uitgebreid en gemakkelijk beschreven, inclusief illustraties en enkele video’s. Daarnaast geven we ook nog enkele yoga tips zodat je het meeste uit je practice kunt halen! Je kunt het e-book vinden op onze homepage.

e-book sun salutation flowinmotion

8. Cobra Pose (Bhujangasana)

De Cobra pose is een mooie aanvulling op de Zonnegroet. Waarom? Omdat de Cobra pose geïntegreerd kan worden in de Sun Salutation. Voor beginners of mensen met bijvoorbeeld rugklachten is deze yoga houding veel toegankelijker dan de upward facing dog. 

 

In de Zonnegroet zou je er dus voor kunnen kiezen om in plaats van de downward facing dog, de cobra pose te doen. Je laat je vanuit de plankhouding helemaal op de grond zakken en kunt dan de cobra positie aannemen. 

 

Hoe kom je in de Cobra houding? 

 

  1. Je ligt met je buik op de grond. Hoofd op de mat en handen onder de schouders.
  2. Van hier uit kun je jezelf omhoog drukken. 
  3. Je benen blijven op de grond en je komt dus alleen met je bovenlichaam van de grond. 
  4. De kracht zou moeten komen vanuit de onderrug en niet zozeer vanuit je armen. Deze zijn eerder een ondersteuning voor je rug. 

Wanneer je niet al te ver omhoog wilt komen vanwege bijvoorbeeld rugklachten, neem dan de baby cobra pose aan. Hierbij kom je maar een klein stukje omhoog en komt er zodoende minder spanning op je onderrug te staan. 

 

We hebben een video voor je toegevoegd waarin je kunt zien hoe je vanuit de downward facing dog in de Cobra pose kunt komen. 

 

9. Warrior I (Virabhadrasana I)

Nog een mooie aanvulling op de Zonnegroet is de warrior 1. Waarom? Omdat je vanuit de low lunge gemakkelijk de overgang kunt maken naar een warrior positie. 

 

Laten we eens een korte instructie video bekijken waarin de Warrior 1 wordt uitgelegd en uitgevoerd.

 

 

Hoe kom ik in de warrior 1?

 

Zoals je kunt zien in de video (op 40 seconden), kun je vanuit de low lunge gemakkelijk in de Warrior 1 positie komen.

 

  1. Vanuit de Low Lunge rol je je omhoog, richt je je naar het plafond met je armen en plant je achterste voet op de mat. 
  2. Je voet zou in een hoek van 45 moeten staan, ofwel, je tenen wijzen naar een hoek van je mat. 
  3. Open je heup goed. 
  4. De knie van je voorste been komt niet voorbij je enkel.
  5. Let erop dat je rug niet hol is.
  6. Armen omhoog, schouders laag, adem goed door.

10. Warrior II (Virabhadrasana II)

Naast de Warrior I hebben we ook nog een mooie tweede warrior houding die mooi gecombineerd kan worden met de Zonnegroet. Deze houding wordt ook vaak aangenomen na Warrior I. 

 

 

Hoe komen we in Warrior II?

 

Vanuit de Low Lunge kunnen we gemakkelijk naar een warrior II pose. In de video zie je dat vanaf 30 seconden. 

 

  1. Vanuit de Low lunge op rechts (rechter voet voor), plant je je linker voet ongeveer 90 graden ten opzichte van je rechtse voet. 
  2. Vervolgens is het de bedoeling dat je bovenlichaam omhoog komt. Hiervoor kun je je linkerarm omhoog en naar achteren strekken (bekijk hiervoor de video). 
  3. Je rechterarm strekt zich naar voren, zelfde richting als je rechterbeen. 
  4. Je linkerarm strekt zich naar achteren, dezelfde richting als je linkerbeen. 
  5. Je kijkt over de voorste arm heen.
  6. Zorg ervoor dat je heupen recht staan en dat je armen op schouderhoogte of net iets hoger gestrekt zijn. 

11. Triangle Pose (Trikonasana)

Als laatste bespreken we de triangle pose, ook wel trikonasana genoemd. Ook deze yoga pose is weer mooi te integreren in de Zonnegroet en is een mooie opvolging na warrior I en warrior II. 

 

 

Hoe kom je in de triangle pose?

 

  1. Start in spreidstand met beide benen gestrekt. Wanneer je je armen spreid bevinden je voeten zich onder je polsen ongeveer.
  2. Draai je rechtervoet 90 graden opzij en draai je linkervoet ongeveer 45 graden.
  3. Let erop dat je heupen ‘naar voren’ blijven wijzen.
  4. Spreid je armen en strek jezelf naar rechts. Hierbij draai je niet.
  5. Je rechterarm gaat nu naar beneden en je hand plaats je op de grond of eventueel steunend op een yoga blok.
  6. Je linkerarm strek je omhoog op zodat je de borst opent.
  7. Kijk langs je linkerarm omhoog.
  8. Adem zo rustig mogelijk in en uit.

Structureel oefenen

Oefening baart kunst

Zoals met alles: Oefening baart kunst. Al het begin is lastig of uitdagend. En om iets écht onder de knie te krijgen of om resultaat te willen zien, zul je met regelmaat moeten oefenen. 

 

Dat geldt dus ook voor yoga. Je kunt je vast nog wel een moment herinneren dat je bijvoorbeeld al heel lang niet meer gefietst had? Of getraind? Of…vul maar in. Dan ben je eigenlijk je conditie of kracht in de tussentijd verloren. Je hebt je spiergeheugen niet meer getraind en nadien zul je dus spierpijn hebben. 

 

Wanneer je in dat geval structureel had gefietst of getraind, had je waarschijnlijk geen last gehad en had je ook veel meer aangekunnen. Wanneer je BLIJFT oefenen behoud je een basislijn. Wanneer je onregelmatig oefent moet je er in verhouding veel meer energie in stoppen omdat je telkens als het ware opnieuw moet beginnen.

 

Om de échte voordelen van yoga dus te kunnen ervaren raden we mensen daarom ook altijd aan om consequent te (blijven) oefenen. In het artikel Yoga voor beginners: Deze beginnersfouten wil jij vermijden! worden de meest voorkomende beginnersfouten besproken en hoe je dit kunt voorkomen. Niet consequent zijn wordt hierin óók besproken.

Tips ter motivatie en voor succes

Ergens aan beginnen is niet zo lastig. Iets volhouden is uitdagender. We leven ook allemaal zulke onwijs drukke levens! Laten we het erop houden dat we allemaal wel die ene situatie kennen waarbij we met vol enthousiasme ergens aan beginnen en het uiteindelijk niet tot een succesvol einde wordt volbracht. 

 

Om dit te voorkomen willen we je graag een aantal dingen meegeven. Dit kan je helpen om je practice beter vol te houden. 

 

Zo kun je voor jezelf kleine dingetjes doen die je motiveren om op de mat te stappen en geregeld te oefenen. In het artikel Yoga voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? (Benodigheden + tips) geven we allerlei tips om yoga vanuit thuis te kunnen doen en hoe je dit vol kunt blijven houden. 

 

3 snelle tips

1. Maak het jezelf niet te moeilijk en gebruik de juiste hulpmiddelen! (De juiste yoga hulpmiddelen bespreken we ook in Yoga voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? (Benodigheden + tips) 

 

2. Richt een hoekje of ruimte voor jezelf in zodat je er graag wilt zijn en zodoende makkelijker op de mat stapt! Zet er bijvoorbeeld je favoriete planten en spulletjes neer. Koop een mooie mand om je yogamat in te doen of laat je yogamat uitgerold liggen. Doe voor jou wat nodig is om een prettige atmosfeer te creeëren. Dit is een ruimte waar jij je fijn zou moeten voelen want dan kom je er sneller weer terug 🙂 

 

3. Kies de juiste yogalessen uit zodat je de kans op blessures en vroegtijdig opgeven aanzienlijk verkleint! Wij schreven eerder over Online yoga: Wat zijn de leukste en beste online yoga lessen? Hier kun je ongetwijfeld een geschikte yogales voor jezelf vinden. We hebben de beste en leukste op een rijtje voor je gezet!

 

 

 

Heel veel plezier met de yoga oefeningen! Mocht je vragen hebben, stel ze dan gerust ♡

happy with yoga online cursus Yoga stap voor stap

online-yoga practice happy with yoga

Dit vind jij ook leuk!

Geef een antwoord