burn out herstel quote
Home » Blog » 16 Yoga Oefeningen voor Beginners: Wil jij een échte yogi worden?

16 Yoga Oefeningen voor Beginners: Wil jij een échte yogi worden?

Je bent net gestart met yoga of wilt gaan starten. Super leuk! Wees welkom als kersverse yogi! En nu ben je dus op zoek naar yoga oefeningen specifiek voor beginners. Wij gaan je helpen. We beloven je dat je aan het einde van dit artikel een aantal yoga poses rijker bent 🙂 

 

 

never underestimate the power of a woman with a yogamat

16 Yoga oefeningen voor beginners

Niet elke yoga asana (yoga houding of yoga pose) is geschikt voor de beginnende yogi. Toen je voor het eerst ging leren fietsen was dat ook met behulp van zijwieltjes. In ieder geval niet direct zonder!

 

Fietsen met zijwieltjes kun je zien als een beginners yoga pose. Yoga oefeningen voor beginners zijn makkelijker en brengen ook minder risico op blessures met zich mee 😉 

 

Wat we nog wel eens zien is dat men (iets te) enthousiast begint met yoga. En dat we direct de lastige en ingewikkelde poses willen doen. De vele mooie foto’s op Instagram of andere social media zijn een inspiratie voor ons allemaal. We willen ook kunnen wat deze yogi’s kunnen!

 

Maar wat we niet zien is de ervaring en jarenlange training van deze yogi’s. Pas dus een beetje op jezelf en begin met yoga oefeningen die geschikt zijn voor beginners. Die super mooie en gave yoga poses komen heus ‘vanzelf’. Althans, wanneer je structureel blijft oefenen 😉 

1-12. Zonnegroet of Sun Salutation

De Zonnegroet wordt ook wel Surya Namaskar genoemd. Letterlijk vertaald vanuit het Sankriet betekent het woord Surya zon en Namaskar groet. Samengevoegd betekent Surya Namaskar dus Zonnegroet.  

 

De Zonnegroet is géén op zichzelf staande losse yoga houding maar bestaat uit een serie van 12 yogahoudingen. Met 8 verschillende yoga houdingen. Het is de bedoeling dat de serie achtereenvolgend wordt gedaan.

 

Je kunt ervoor kiezen om de houdingen direct achter elkaar te doen. In een vloeiende beweging. Of je kunt elk van de houdingen wat langer aanhouden. De meeste beginners vinden het het prettigst om de houdingen eerst goed te beheersen en zodoende iets langer aan te houden.

 

Daarnaast kun je houdingen van de Zonnegroet samen laten vallen met de ademhaling. Zo wordt het als een ware een echte ‘flow’. Doe wat voor jou het fijnste aanvoelt. 

 

Video Zonnegroet

We willen je graag een video laten zien van Happy with Yoga. Hierin laat Melanie, één van de yoga docenten van Happy with Yoga, zien hoe je het beste een Zonnegroet kunt doen. 

 

Heb je geen zin of tijd om de video te bekijken? Geen zorgen! We beschrijven onderstaand de gehele Zonnegroet zeer uitgebreid. 

 

Wil jij de Zonnegroet als pdf bestand ontvangen? Dan raden we je aan om via onze Homepage het gratis e-bookje Sun Salutation aan te vragen. Hierin wordt door middel van beeld en tekst uitgelegd hoe je de serie het beste kunt uitvoeren. Het e-bookje bevat daarnaast ook nog eens nuttige yoga tips! 

 

 
De Zonnegroet in 11 stappen
  1. Je begint in een staande positie, handen in prayer positie. Dit is een berghouding of tadasana.
  2. Adem in en richt je handen richting het plafond, je strekt je volledig uit en buigt vervolgens voorover waarbij je uit ademt. Je laat je hoofd en handen dus naar beneden hangen. Hierbij is het belangrijk dat je buik contact maakt met je bovenbenen, buig je knieën dus zoveel als nodig. Dit is de Standing Forward Fold, Uttanasana.
  3. Neem een ademteug en kom tot halverwege omhoog, rechte rug parallel aan de grond, handen op de schenen of bovenbenen. Dit noemen we de halfway lift
  4. Adem uit en kom weer in de voorovergebogen buiging, forward fold. 
  5. Plaats je handen naast je voeten, adem in en stap je rechter been naar achteren. Dit is een low lunge. Kijk naar voren, borst vooruit en schouders laag. 
  6. Stap vervolgens je linkervoet bij je rechtervoet. Nu sta je in de plankhouding. Druk jezelf weg van de grond, zak niet met je heupen richting de grond. Je gehele lichaam zou een plank moeten vormen van je tenen tot je kruin. Je hielen strek je naar achter. Adem goed door.
  7. Op de uitademing kun je je laten zakken richting de grond. Stop halverwege. Hierbij maakt je lichaam een rechte lijn als een stok. Je ellenbogen zijn gebogen en in lijn met de rug. Handen staan onder de schouders. Dit noemen we Chaturanga Dandasana.
  8. Vanuit Chaturanga richt je je met je hoofd richting het plafond. Hierbij kom je vanuit je onderrug omhoog, je strekt je weg met je armen. Bovenkant van de voeten op de grond. Je benen raken de grond niet. Dit is een upward facing dog. Adem in. 
  9. Op de uitademing gaan we naar de downward facing dog. Om in deze yoga houding te kunnen komen, richt je je staartbeentje/heupen helemaal naar het plafond. Je hoofd laat je naar beneden hangen en je maakt lengte in de rug. De rug is niet bol maar gestrekt. Houd je knieën gebogen zoveel als je wilt, het gaat om de gestrekte rug en niet of jij je benen kunt strekken en je hielen op de mat kunt zetten. 
  10. Adem weer in en stap nu met je linker voet naar voren in de low lunge. Als het goed is heb je deze houding eerder gedaan. Kijk weer naar voren. Borst vooruit en schouders laag. 
  11. Adem uit en stap je rechter voet naast je linker voet en kom weer in de voorovergebogen buiging: Standing Forward Fold. Laat hierbij je armen en hoofd hangen en buig je knieën zover als je wilt. Je buik zou je bovenbenen moeten raken. 
  12. Adem weer in en richt je helemaal omhoog. Strek je armen richting het plafond, adem uit en eindig weer met je handen in gebedspositie. Je staat weer in de beginpositie!

Zodra je al deze stappen hebt doorlopen heb je de Zonnegroet of Sun Salutation aan één zijde voltooid. Een complete serie voltooi je altijd op beide zijden. Ben je op rechts begonnen? Start dan nu op links. Klaar met beide zijden? Gefeliciteerd! Dan heb je de Sun Salutation helemaal volbracht! 🙂 

 

De Zonnegroet bevat zoals je ziet 8 verschillende yoga houdingen. De serie bevat perfecte yoga oefeningen voor beginners maar ook voor de wat verder gevorderde yogi om het lichaam bijvoorbeeld op te warmen. Probeer de Sun Salutation met regelmaat te oefenen en merk dan, na verloop van tijd, eens op wat dit met je lichaam en geest doet. 

 

Ik start zelf bijna elke dag met een aantal rondes Sun Salutation om mijn lichaam wakker te maken. Zo blijf ik soepel en sterk. We kennen allemaal wel die dagen waarop alles even wat zwaarder voelt toch? We zijn dan wat futlozer en minder gemotiveerd. De yogamat opstappen in de ochtend (en vooral op futloze ochtenden 😉 ), kan hierin een enorm verschil maken! 

happy with yoga online cursus Yoga stap voor stap

13. Kind houding 

De kind houding wordt ook wel balasana genoemd. De kind houding is een rust positie in yoga en mag zeker niet ontbreken in de lijst van yoga oefeningen voor beginners! Je kunt, tijdens een yoga les, de kind houding zo vaak als je wilt aannemen. 

 

Toen ik net startte met yoga weet ik nog heel goed dat ik tussendoor veel terugviel op deze super fijne houding. De lessen konden in het begin namelijk behoorlijk zwaar voor me zijn (met name door mijn spierreuma). Ik leerde dat rust nemen minstens zo belangrijk was als altijd maar doorpushen en doorzetten. Balans is key!

 

Downward facing dog is eveneens een rust positie. Deze hebben we besproken in de Sun Salutation. Voor een beginner is dit wellicht lastig te geloven. Maar geloof me, zodra je wat verder bent in je yoga journey ga je dit óók als een rust positie zien 😉 

 

Balasana of kind houding zorgt voor ontspanning in de spieren en een kalme geest. Het is echt even een klein momentje voor jezelf. Een soort van mini pauze tijdens je practice. Gebruik deze tijd om te ontspannen, voelen én vergeet niet de adem te gebruiken. Deze houding voelt overigens heel veilig aan. Mede daardoor is hij ook zo ontspannend!

 

De kind houding in video

 

Kind houding in 7 stappen
  1. Kom op handen en knieën. 
  2. Zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten op de grond liggen. Je tenen zijn dus niet opgekruld maar gestrekt. 
  3. Zak met je billen richting je hielen.
  4. Strek je armen recht voor je uit en plaats je voorhoofd op je mat.
  5. Houd je armen gestrekt of plaats ze langs je lichaam op de grond. 
  6. Let er op dat je schouders volledig ontspannen zijn.
  7. Een variatie zou kunnen zijn om de grote tenen elkaar te laten aanraken en je knieën zo wijd als je yogamat te plaatsen. 

14-15. Cat- Cow Houding

De cat-cow pose is absoluut niet weg te denken uit de lijst met geschikte yoga oefeningen voor beginners! Het is een makkelijk uit te voeren oefening die je in elke yoga practice zou kunnen verweven. 

 

De yoga oefening is zeer geschikt voor mensen die rugklachten hebben en zich wat stijf voelen. Het zorgt voor flexibiliteit in nek, schouders en wervelkolom. Daarnaast activeert het ons zenuwstelsel.

 

Cat-cow in video

 

Cat-cow in 6 stappen
  1. Kom op handen en knieën. Handen onder de schouders en knieën onder de heupen. 
  2. Adem in en richt je staartbeentje richting het plafond, laat je buik hangen richting de grond en kijk omhoog (cow). 
  3. Zorg dat je je wegduwt van de vloer, schouders laag. Zak dus niet in. 
  4. Adem uit en draai de houding om. Duw jezelf weg van de vloer, rug kromt zich, staartbeentje richting de vloer, trek de navel richting de ruggengraat, hoofd naar beneden; je kijkt naar je navel. 
  5. Op de inademing ga je weer naar de cow-pose. 
  6. Neem je eigen tempo aan, voel goed hoe je lichaam voelt en laat de houdingen samenvloeien met de ademhaling. 

16. Sukhasana

Sukhasana wordt ook wel de easy pose genoemd. Het is tevens de houding die we aannemen tijdens meditatie. Wanneer we op de grond gaan zitten, nemen we deze houding vaak ook automatisch aan.

 

Lang in deze houding blijven zitten is echter voor veel mensen een echte uitdaging. Hoe makkelijk ‘the easy pose’ ook lijkt. In theorie is het zwaarder dan in eerste instantie gedacht.

 

Regelmatige oefening zorgt ervoor dat we uiteindelijk langer in de houding kunnen blijven zitten. De houding versterkt de onderrug. 

 

Sukhasana uitgelegd in video

 
Sukhasana uitgelegd in stappen
  1. Ga zitten met de benen gestrekt voor je.
  2. Buig je linkerbeen en breng je voet dicht bij je rechter dijbeen. 
  3. Buig je rechterbeen en plaats je voet onder je linker kuit. 
  4. Plaats je handen op je knieën. Ontspan je schouders.
  5. Je kunt je handpalmen naar boven laten wijzen of een mudra aannemen. 
  6. Zorg dat je ruggengraat recht als een stok is. Geen holle of bolle rug! 
  7. Beeld je in dat je aan een touwtje uit je kruin omhoog getrokken wordt (zo kun je rechtop blijven zitten). 

TIP! Controleer in de spiegel of je met een rechte rug zit. Op het begin is dit even zoeken en uitproberen. We zijn namelijk geneigd om óf met een ‘veel te rechte rug’ en dus een holle rug te gaan zitten. Óf ingezakt en dus met een bolle rug. 

Yoga oefeningen voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? 

Met bovenstaande oefeningen zul je ongetwijfeld al een heel eind komen! Vergeet ook niet om ons e-bookje Sun Salutation aan te vragen zodat je een mooi naslagwerk hebt tijdens het oefenen van yoga 🙂 

 

We hebben op onze website meerdere artikelen geschreven speciaal voor beginnende yogi’s. Wat we hebben gemerkt is dat veel mensen toch het liefste thuis beginnen met yoga. En dat is logisch. Zo kun je ongestoord oefenen en zodra je dan wat verder bent, kun je eventueel uitbreiden naar een yoga studio! 

 

Ben je benieuwd waar je de beste online yoga kunt vinden? Neem dan eens een kijkje bij Online yoga: Wat zijn de leukste en beste online yoga lessen?

 

Verder hebben we nog een heel nuttig artikel Yoga voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? (Benodigheden + Tips) zodat je direct een goede start kunt maken!

Starten met Yoga?

Vanuit het comfort van je eigen huiskamer yoga doen? Oefenen waar en wanneer jij maar wilt? Laat je online begeleiden door de ervaren en down-to-earth yoga docenten van Happy with Yoga!

 

Kies voor de beginners cursus Yoga Stap voor Stap of sluit je aan bij dé Yoga Netflix van Nederland: het Practice platform!

yoga stap voor stap review

online-yoga practice happy with yoga

Dit vind jij ook leuk!

Geef een antwoord