Brug - Setu Bhandasana - Bridge Pose

De Bridge Pose is een fijne yoga oefening om aan je wervelkolom en het openen van de voorkant van je lichaam te werken. Onder andere je heupen, quadriceps en psoas worden gestretcht. En omdat je hoofd (iets) lager is dan je hart, werkt de houding o.a. kalmerend op de geest.

De houding is een lichte achteroverbuiging die goed past in lessen waarin gewerkt wordt aan de flexibiliteit van de wervelkolom. De houding kan eventueel ondersteund uitgevoerd worden en is in verschillende variaties mogelijk om de intensiteit te verhogen of verlagen.

Hoe kom je in de Bridge Pose?

• Ga op je rug op de grond liggen.
• Buig dan je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond, zo dicht mogelijk tegen je zitbotjes aan.
• Je armen liggen langs je lichaam op de grond.
• Zet je borstkas uit en trek je schouders naar elkaar toe.
• Adem in en breng dan je schaambeen en bekken omhoog, zodat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
• Loop vervolgens met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
• Trek je navel in de richting van je ruggengraat.
• Staar naar het puntje van je neus.
• Let erop dat je knieën boven de enkels blijven.
• Adem ongeveer één tot drie minuten vloeiend en rustig door je hele lichaam. Laat vervolgens je handen los en leg ze weer langs je lichaam.
• Adem uit en rol je rug, vanaf de nek, als schakels van een ketting terug naar de grond.
• Blijf nog even op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen.

Hoe pas je de Bridge Pose aan?

Bij nek-, rug-, knie- en schouderblessures kun je deze houding beter overslaan. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent. Volg je gevoel en luister naar je lichaam.

Als het niet lukt het bekken hoog te houden in deze houding, plaats er dan een yogablok of bolster onder ter ondersteuning.

Ben je comfortabel in de houding? Strek dan beurtelings de benen omhoog en reik met de voetzolen richting plafond. Houd hierbij de heupen hoog. Dit kan met en zonder blok. Beginnende yogi of mensen met onderrug klachten gebruiken veelal een yogablok. Luister altijd naar wat jouw lichaam nodig heeft. Dit kan de ene dag met blok zijn en de andere dag zonder. 

Wat is de uitwerking van de Bridge Pose?

• De voorkant van je romp wordt geopend
• Stimuleert de buikorganen, longen en schildklier
• Je wervelkolom wordt sterker en soepeler
• Je benen en billen worden sterker
• Helpt bij vermoeidheid
• Verbetering van de bloedcirculatie door de achteroverbuiging
• Angst, stress, vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid kunnen afnemen