yoga oefeningen rug
Home » Blog » 23 yoga oefeningen speciaal voor de rug: Beter dan fysiotherapie?

23 yoga oefeningen speciaal voor de rug: Beter dan fysiotherapie?

In Nederland gaan steeds meer en meer mensen gebukt onder rugklachten. De cijfers zijn schrikbarend. Zowel op maatschappelijk als persoonlijk vlak hebben rugklachten enorm effect. Gelukkig kunnen we het heft in eigen handen nemen. Hoe? Door de rug soepeler en sterker te maken. Wij gaan je uitleggen hoe je middels yoga oefeningen voor de rug verlichting en/of (volledige) verbetering kunt bereiken!

 

De schrikbarende cijfers

In 2019 waren er naar schatting 2.026.600 mensen bekend bij de huisarts met de diagnose nek- en rugklachten. Dit waren 862.400 mannen en 1.164.200 vrouwen.

 

Wanneer we dit in perspectief plaatsen komt dit neer op ongeveer 100 mannen per 1000 mannen, ofwel 10%. Bij vrouwen ligt het percentage wat hoger en hebben ongeveer 133 vrouwen per 1000 vrouwen last van nek- en rugklachten. Dit is afgerond 13 procent.

 

Zoals te zien op onderstaande afbeelding komen nek- en rugklachten in elke leeftijdscategorie vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

 

rug en nekklachten cbs
Bron: Nivel Zorgregistraties eerste lijn

 

Verder werden de klachten ingedeeld in de categorieën: acuut, langdurig of chronisch. Van de ruim 2 miljoen mensen die bij de huisarts bekend waren met nek- en rugklachten hadden er zo ongeveer 828.200 langdurige of chronische klachten.

 

Naast dat rugklachten een enorme impact hebben op de levenskwaliteit van mensen (persoonlijke impact) heeft het óók een maatschappelijke impact. Cijfers laten namelijk zien dat rugklachten ons land meer kost dan de behandelingen van kanker én diabetes bij elkaar opgeteld! Dat is nogal wat!

Waar- en Onwaarheden betreft Rugklachten

Zelf ben ik (helaas) ervaringsdeskundig op het gebied van rugpijn. De klachten die ik jaren terug ervaarde waren zo erg dat ik soms niet wist hoe ik moest gaan zitten of liggen. Tsja, en wat doe je dan? Dan ga je dus op onderzoek uit. Je onderneemt actie omdat je op dergelijke wijze niet verder wilt en/of kunt. 

 

Onderstaand zetten we enkele waar- en onwaarheden, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en adviezen van fysiotherapeuten en pijnspecialisten, op een rijtje. Dit is nuttig voor jouw herstel omdat onderliggende foutieve aannames verkeerd gedrag en/of keuzes in de hand helpen. 

 

Voorbeeld: Wanneer jij denkt dat jouw rugklachten alleen maar verbeteren door bedrust ( foutieve aanname) omdat je zo ontzettend veel pijn hebt, dan zul je ook geen oefeningen gaan doen (verkeerd gedrag) omdat je overtuigd bent dat dit juist averechts zal werken.

 

Met andere woorden: Herstel kan dus JUIST uitblijven doordat er (krampachtig) vastgehouden wordt aan foutieve aannames!

 

Met behulp van yoga oefeningen speciaal voor de rug, kun je écht verlichting en/of verbetering gaan ervaren in je rugklachten. We zullen deze yoga oefeningen later gaan bespreken. Laten we eerst eens kijken naar wat meer achtergrond informatie betreft rugklachten.

Oorzaken Rugklachten

Wat we heel vaak zien is dat rugpijn begint met vervorming door houding. Wat houdt dit in? Door een bepaalde houding aan te nemen, vormen spieren en bindweefsel automatisch mee. Resulterend in pijn. 

 

Vervorming door houding wordt vaak veroorzaakt door bijvoorbeeld repetitieve bewegingen of bepaalde gewoontes zoals veel en/of langdurig zitten, langdurig onderuit hangen op de bank, etc. 

 

Zo veroorzaken herhalende bewegingen disbalansen in kracht en flexibiliteit omdat alleen ‘een bepaalde locatie’ wordt ‘getraind’. 

 

Bij veelvuldig zitten worden de quadriceps en psoas spieren strakker en korter. De voorkant van de ruggenwervels worden hierdoor meer samengedrukt (compressie). Zodoende neemt de natuurlijke curve van onze ruggengraat af. Dit zou uiteindelijk (op lange termijn) bijvoorbeeld weer kunnen leiden tot een hernia. 

 

Rugklachten kunnen tevens door meerdere factoren worden veroorzaakt. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende oorzaken van rugklachten:

 

  • Vervorming door houding door repetitieve bewegingen en/of verkeerde gewoontes betreft houding
  • spierspanning
  • mentale stress en trauma
  • gebrek aan lichaamsbeweging
  • Teveel lichaamsbeweging (of te zwaar trainen/tillen etc)
  • Oude verwondingen/zwakke plekken

Fabels over Rugklachten ontkracht

Onderstaande feiten zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek van o.a. Mary O’Keeffe (Universiteit van Limerick), Dr Kieran O’Sullivan (Universiteit van Limerick) en Dr Derek Griffin (Tralee Fysiotherapie Clinic). Er zijn behoorlijk wat fabels en mythes over rugklachten. Dit zijn veelal verkeerde aannames en hinderen herstel. 

 

  1. Chronische rugklachten kunnen herstellen door meerdere facetten aan te pakken. 

Wat bedoelen we hiermee? Chronische rugklachten zorgen er bij veel mensen voor dat zij hun levenskwaliteit veel lager waarderen dan een persoon zonder pijnklachten dat doet. Dit is natuurlijk begrijpelijk. Echter, om te herstellen moeten we uiterst eerlijk zijn ten opzichte van onszelf. 

 

Je kunt bijvoorbeeld niet verwachten dat je gaat herstellen van je chronische rugklachten door een aantal keer je pijnlijke rug te laten behandelen bij de fysiotherapeut en vervolgens niets te doen aan het feit dat je teveel zit, verkeerd zit, te zwaar traint, etc. Wellicht heb je een zware mentale periode achter de rug of heb je nog steeds veel stress? Hoe slaap je? Wat voor matras gebruik je?

 

Zodra de verschillende mogelijke oorzaken in kaart zijn gebracht, kun je hierna gaan handelen. Geef de moed niet op omdat één behandeling, gericht op één pijler, niet gelukt is (verkeerde aanname). Je kunt herstellen of verbeteren van chronische rugklachten! 

 

2. Oefeningen doen is gunstig bij rugklachten.

 

Wanneer je langdurig klachten hebt kun je een soort angst voor de pijn gaan ontwikkelen. Dit houdt in dat je beweging en bepaalde activiteiten zult gaan vermijden uit angst voor nog meer pijn. 

 

Uit onderzoek blijkt dat beweging voordelig is gebleken bij verbetering en herstel van chronische pijnklachten. Voor rugklachten kun je hierbij denken aan wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen, yoga, etc. Doe waar jij je goed bij voelt, wat haalbaar is en daag jezelf een klein beetje uit. Luister altijd goed naar je lichaam. 

 

Onthoudt dat ongetrainde spieren gevoeliger zijn dan spieren die wél getraind zijn. Om deze reden zul je dus spierpijn gaan ervaren in het begin. Intepreteer dit op de juiste manier. Er is niets kapot. Je bent je spieren aan het trainen. En de spierpijn is juist een teken dat je het goed doet. 

 

yoga is the fountain of youth. you are only as young as your spine is flexible

 

3. Je mentale gesteldheid heeft invloed op rugklachten.

 

Meerdere onderzoeken wijzen uit dat stress, angst en gemoedstoestand invloed hebben op de ervaring van pijnklachten. Niet alleen chronische rugklachten blijken beïnvloedt te worden door dergelijke factoren. Ook bijvoorbeeld vermoeidheid en darmklachten (prikkelbare darmsyndroom). 

 

Jezelf ontspanning en plezier gunnen is daarom erg belangrijk. Neem je voldoende rust? Kun je goed ontspannen? Doe je leuke dingen? 

 

4. De kwaliteit van je slaap beïnvloedt je chronische rugklachten.


Je kunt dit zien als een vicieuze cirkel. Wanneer je pijn hebt, slaap je minder goed. Wanneer je niet zo goed slaapt, kun je pijnklachten ontwikkelen én kunnen pijnklachten verergeren. 

 

Ben jij één van die mensen waarbij slaapkwaliteit verbeterd zou kunnen worden? Steek daar dan tijd en energie in om dit te gaan realiseren! 

 

Misschien vind je ons artikel Slaapproblemen oplossen: Bewezen effectief en zonder Meditatie ook wel interessant!

 

5. Vermijden van beweging en/of anders gaan bewegen helpt niet op lange termijn.

 

Wanneer je rugklachten recentelijk zijn ontstaan is het niet meer dan logisch dat je je wat anders gaat bewegen dan normaal. We zijn dan veelal wat voorzichtig en dat is prima. Belangrijk om te beseffen is dat beweging gunstig is voor het herstelproces. Beweging voorkomt namelijk achteruitgang. 

 

Het is dus cruciaal om zo normaal mogelijk te blijven bewegen. Veel mensen worden bang voor bepaalde activiteiten, vermijden deze of voeren de beweging anders uit en werken daardoor juist verergering van klachten in de hand. 

 

6. Tillen en bukken is veilig.

 

Er is geen enkel wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat tillen en bukken rugklachten veroorzaakt. Verkeerd tillen of te zwaar tillen echter kan bijdragen aan het ontwikkelen van rugklachten. Neem dit niet te zwart- wit. Tillen en bukken zijn activiteiten die we juist zouden moeten oefenen en trainen om de rug zodoende sterker te maken. 

 

Voor veel mensen klinkt dit wellicht tegenstrijdig. Juist daarom nemen we deze uitkomst op in dit rijtje met mythes en fabels over rugklachten. Vermijd deze activiteiten dus niet maar voer ze bewust uit. 

 

7. Er bestaat geen gouden regel voor de perfecte zithouding.

 

Belangrijk is om te beseffen dat bij veelvuldig zitgedrag het vooral gaat om het ontbreken van variatie in houding. De echte perfecte zithouding bestaat niet. De ene persoon zit van nature wat rechter dan de ander. Natuurlijk is dit geen excuus om een onnatuurlijke houding aan te nemen. Gebruik je gezonde verstand. 

 

Klachten ontstaan, heel simpel, wanneer er langdurig dezelfde houdingen worden aangenomen. Zit jij veel? Probeer dan met regelmaat een andere houding aan te nemen. Sta even op, doe wat oefeningen, etc. 

 

8. Slechts een klein percentage heeft een operatie aan de rug écht nodig. 

 

Wat blijkt uit onderzoek? De resultaten van een operatie aan de rug zijn gemiddeld genomen op de lange duur niet beter dan bij niet operatieve behandelingen. Bedenk je daarom eerst goed of je wel een invasieve rug operatie wilt ondergaan terwijl het misschien heel goed mogelijk is om verbetering op een andere manier te bewerkstelligen. 

 

Bij veel mensen met chronische rugklachten is gebleken dat actief blijven, anders omgaan met pijnklachten en alle factoren die van invloed kunnen zijn in kaart brengen en aanpakken zeer goede resultaten kan behalen. 

 

9. Mensen hebben verschillende pijn ervaringen. Meer rugpijn betekent niet meer schade aan de rug. 

 

Meer pijn betekent niet automatisch dat er ‘meer aan de hand is’. Pijnervaring is heel persoonlijk en verschilt per persoon en situatie. Zo kan iemand met langdurige pijn gevoeliger worden voor pijn omdat het systeem overprikkeld is geraakt. 

 

Een revalidatie zal dan ook voorspoediger verlopen wanneer mensen zaken als overgevoeligheid, stress en andere invloeden die de pijnervaring beïnvloeden kunnen herkennen. Op deze manier kan een toename in pijn als gevolg van angst of stress of omdat er veel prikkels in de omgeving zijn op dat moment, ook als zodoende worden vertaald. 

 

10. Bedrust is niet gunstig op de lange termijn.

 

Het wat rustiger aan doen nadat je klachten recentelijk ontstaan zijn is normaal. Je kunt op het begin wat voorzichtiger aan doen. 

 

Wanneer je dit gedrag blijft voortzetten zal dit, zo blijkt uit onderzoek, juist alleen maar nadelige effecten hebben op het uiteindelijke herstel. Herstel en oppakken van dagelijkse werkzaamheden blijven hierdoor langer uit en klachten verergeren significant. 

 

11. Scans en foto’s moeten voorzichtig worden meegenomen in de uiteindelijke diagnose en behandeling.

 

Dit klinkt misschien wat vreemd en tegenstrijdig maar uit wetenschappelijke publicaties blijft dat behoorlijk veel mensen zonder rugklachten afwijkingen laten zien op scans en foto’s. Dit is simpelweg te verklaren door ouderdom. 

 

In een groot onderzoek vertoonde 52% van de scans van mensen zonder rugklachten uitpuilende tussenwervelschijven. Artrose aan de tussenwervelschijven werd gevonden bij 95%, artrose van de gewrichten in de wervelkolom werd bij 38% gevonden en zelfs een hernia werd bij 28% van de mensen gevonden. 

 

Dit geeft aan dat we met uitslagen van dergelijke scans voorzichtig moeten zijn. Het is namelijk heel goed mogelijk dat de klachten wellicht niet worden veroorzaakt door dergelijke afwijkingen.

 

Wanneer we deze afwijkingen wél als veroorzaker aanwijzen, is de boodschap die we mensen meegeven dat er iets kapot is in hun lichaam. Je kunt je voorstellen dat deze aanname gedrag zal gaan sturen en eventueel herstel in de weg zal staan. 

 

12. Bijna iedereen krijgt te maken met rugpijn.

 

Het is belangrijk om te weten dat vrijwel iedereen in zijn of haar leven te maken krijgt met rugpijn. Rugpijn is niet abnormaal en hoeft absoluut niet te betekenen dat er iets kapot of verkeerd is.

 

Wat niet gebruikelijk is, is wanneer rugpijn chronisch wordt en dus van blijvende aard is. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat veel acute rugpijn wordt veroorzaakt door een kneuzing. Een dergelijke kneuzing geneest veelal binnen een paar maanden waarbij de pijn na twee weken al drastisch is verminderd. 

 

Een klein percentage van de mensen ontwikkelt hieruit chronische klachten. Belangrijk en bepalend hierbij is hoe er wordt omgegaan met de pijn. Vermijden van beweging is vrijwel nooit een oplossing! Variatie van houding is ten alle tijden zeer belangrijk. 

23 Yoga Oefeningen voor de Rug 

Yoga heeft mij enorm geholpen met mijn chronische rugklachten. De sleutel tot succes ligt voornamelijk in het uitvoeren van de juiste yoga oefeningen specifiek voor de rug, het juíst uitvoeren van de oefeningen én het structureel blijven beoefenen van de oefeningen.

 

Yoga oefeningen speciaal gericht op de rug zorgen er voor dat de doorbloeding in de rug toeneemt waardoor zuurstofrijk bloed het weefsel gemakkelijk kan bereiken en dat afvalstoffen (die wellicht zijn opgehoopt) ook weer gemakkelijk afgevoerd kunnen worden. Daarnaast ontstaat er meer ruimte in de rug waardoor de bewegingsruimte toe zal nemen en nemen kracht en flexibiliteit in de rug toe.

 

In het artikel 16 Yoga Oefeningen voor Beginners: Wil jij een échte yogi worden? (TIP!) laten we 16 yoga oefeningen zien die geschikt zijn voor beginners. Deze houdingen zijn tevens allemaal geschikt voor de rug.

 

Onderstaand zullen we deze oefeningen kort meenemen en vervolgens aanvullen met meerdere yoga oefeningen specifiek gunstig voor de rug. 

1-12 Zonnegroet of Surya Namaskar

De Zonnegroet wordt ook wel Surya Namaskar genoemd of Sun Salutation. Het wordt door vele yogi’s bij zonsopgang uitgevoerd (een zonnegroet) en is bedoeld als opwarming van het lichaam. De Zonnegroet is zodoende een perfecte start van je dag! 

 

De Sun Salutation is niet een op zichzelf staande losse yoga houding, ook wel asana genoemd. Het is een serie. Wat houdt dat in? De Zonnegroet bestaat dus uit 12 losse houdingen of yoga oefeningen. Deze kun je als een flow na elkaar doen of je kunt de losse oefeningen wat langer volhouden. Wat jij prettig vindt. 

 

Uitvoering

 

In ons e-bookje Sun Salutation beschrijven we uitgebreid alle houdingen die voorkomen in de serie. Mocht je het e-bookje willen ontvangen, kun je deze aanvragen via de Homepage

 

Dagelijks beoefenen van de Zonnegroet zorgt o.a. voor meer flexibiliteit in de onderrug. De houdingen wisselen elkaar zodoende af dat er een balans is tussen vooroverbuigingen en achteroverbuigingen. Op deze wijze wordt de wervelkolom in flexibiliteit en kracht getraind.

13. Kind Houding

De kind houding is een rustpositie en een hele fijne oefening voor beginners én mensen die rugklachten hebben. Het geeft een hele lichte stretch onderin de rug en ontspant tevens de spieren. 

 

Zodra je in de houding komt, zul je deze ontspanning vrijwel direct opmerken. 

 

Uitvoering

14-15. Cat-Cow Houding

De Cat-Cow, ofwel kat-koe, is net als de kind houding een mooie yoga oefening voor je rug en zeer geschikt voor beginners.

 

Deze oefening zorgt met name voor toename in flexibiliteit in je onderrug. De doorbloeding wordt gestimuleerd zodat afvalstoffen kunnen worden afgevoerd en het gebied van de onderrug beter bevoorraad kan worden met voedingstoffen. 

 

Uitvoering

16. Sukhasana

Sukhasana wordt ook wel de ‘easy pose’ genoemd. Vergis je echter niet in de naam! Vele beginnende yogi’s hebben moeite met deze oefening. 

 

Sukhasana kennen we ook wel als de meditatie houding. In de praktijk blijkt het vrij lastig te zijn om langdurig in deze positie te zitten. Je onderrug spieren worden krachtiger naarmate je deze oefening vaker oefent. 

 

Wanneer je ernstige rugklachten hebt kun je jezelf ondersteunen met een meditatiekussen. Luister altijd goed naar je lichaam en forceer niets.

 

Uitvoering

 

De yoga oefeningen 1 t/m 16 worden uitgebreid(er) besproken en volledig uitgeschreven in het artikel 16 Yoga Oefeningen voor Beginners: Wil jij een échte yogi worden? (TIP!)

17. Sphinx Houding

De Sphinx Houding is een mooi alternatief voor bijvoorbeeld een Cobra houding. Bij de Sphinx Houding buig je je rug mild achterover. Bij de Cobra is de achteroverbuiging wat forser waardoor er meer druk op de onderrug komt.

 

Om die reden kun je de Sphinx als een soort van afgeleide van de Cobra houding zien en is deze perfect voor mensen met rugklachten. 

 

Uitvoering

 

Sphinx Houding in stappen

 

  1. Start liggend op je buik.
  2. Plaats je ellenbogen recht onder je schouders en plaats je onderarmen op de mat. 
  3. Je armen strekken zich recht vooruit op schouderbreedte. 
  4. Zorg ervoor dat je je schouders van je oren af beweegt, dus geen hoge opgetrokken schouders.
  5. Ontspan je benen en hou ze aan de grond, een beetje uit elkaar, bovenkant voeten op de grond.
  6. Strek je op vanuit je onderrug, laat niet alle kracht vanuit je armen komen maar gebruik je core.
  7. Adem naar je onderrug toe.
  8. Wanneer je heupbotjes pijnlijk zijn kun je een yogahanddoek gebruiken.
  9. Wanneer de pijn in je rug heel ernstig is, luister dan naar je lichaam!

18. Benen tegen de muur omhoog

Deze oefening voelt voor veel mensen erg ontspannend aan. Het verlicht namelijk de druk op de onderrug. Deze houding kan over het algemeen wat langer aangehouden worden.

 

Mocht je teveel last hebben van je onderrug, kun je deze ondersteunen met een handdoek of eventueel een dubbelgevouwen yogamat. 

 

Uitvoering in stappen

 

  1. Zoek een muur waar je ruimte hebt om je benen omhoog tegenaan te kunnen steunen.
  2. Plaats je benen omhoog tegen de muur en schuif met je billen zo dicht mogelijk richting de muur. 
  3. Ga onstpannen liggen en gebruik waar nodig een handdoek om je onderrug te ondersteunen.
  4. Plaats je armen wijd met de palmen omhoog of zoals jij wilt. 
  5. Adem goed door en adem vooral naar de plaatsen waar spanning te voelen is. 
  6. Ontspan en blijf zolang je wilt in deze positie.

19. Neus naar knie houding

Deze yoga oefening is super fijn voor de rug. Het is een milde oefening met een ontspannende werking. Het kalmeert je zenuwstelsel. Daarnaast wordt de gehele rug op een zachte manier gestretcht.

 

De oefening wordt ook wel nose-to-knee pose genoemd of in het Sankriet Pavanamuktasana. 

 

Uitvoering 

 

Nose-to-knee pose in stappen

 

  1. Kom op je yogamat liggen op je rug.
  2. Buig je rechterknie en breng deze richting je borst. 
  3. Je mag je handen in elkaar vouwen en daarmee zachtjes je rechterknie naar je borst toe drukken. 
  4. Kom met je hoofd richting je knieën als dat prettig voor je voelt. 
  5. Zorg ervoor dat je linkerbeen ontspannen op de grond blijft liggen en dat je geen spanning vasthoudt in je schouders. 
  6. Adem goed door en herhaal aan de andere zijde. 
  7. Je kunt deze pose ook met beide benen tegelijkertijd doen. 
  8. Hierbij sla je je armen om je onderbenen heen alsof je jezelf een knuffel geeft of je vouwt je handen in elkaar zoals bovenstaand. 
  9. Vervolgens trek je zachtjes je benen richting je borst. 
  10. Je hoofd beweegt wederom richting de knieën. Houd deze pose een aantal ademteugen vast, zolang als prettig voelt. 
  11. Het hoofd mag ook op de grond blijven liggen. 
  12. Blijf doorademen. 

20. De onderrug masseren

Masseren? We waren yoga aan het doen toch? Yes, nog even bij de les blijven 😉 

 

Door een variatie te nemen op voorgaande yoga oefening voor de rug, kunnen we onze onderrug zélf masseren door simpelweg gebruik te maken van de ondergrond. Hoe?

 

Uitvoering in stappen 

 

  1. Ga op je yogamat liggen op je rug. 
  2. Buig je knieën en pak je onderbenen en/of knieën beet met je handen. 
  3. Trek je knieën/benen even naar je toe zodat je staartbeentje van de vloer verwijderd wordt en er ruimte ontstaat. 
  4. Je kunt dit ook bereiken door even je billen omhoog te wippen.
  5. Is je staartbeentje vrij? Dan kun je nu, door te sturen met je handen op je knieën, je onderrug masseren. Je maakt hierbij cirkels met je knieën. Beweeg je heupen en onderrug een beetje mee. 
  6. Blijf goed voelen hoe het aanvoelt bij je onderrug.
  7. Je kunt deze massage zo gek maken als je zelf wilt. Je kunt ook je staartbeentje masseren. 
  8. Blijf goed doorademen en blijf bewust van je lichaam.

Ik weet nog heel goed hoe pijnlijk deze oefening op het begin voor me was. Vooral rondom mijn staartbeentje was het énorm gevoelig. Hedendaags heb ik geen pijn meer en vind ik de oefening heerlijk! Doel bereikt 😉 

21. Supine spinal twist 

Dit is wederom een heerlijke yoga oefening voor je rug. Op het begin van mijn yoga journey heb ik deze oefening vrijwel elke dag of om de dag gedaan. Dat deed ik dan óf op de yogamat óf in bed. En elke keer klonk het alsof ik bij de chiropractor was *krak*.  “Is dit wel normaal?”, dacht ik dan…

 

Geen zorgen. Volgens mij was het na een paar maanden structureel oefenen dat het kraken in mijn rug verdween en daarmee dus ook de stijfheid. Mijn rug voelde opmerkelijk soepeler en mijn chronische pijnklachten werden steeds minder en minder! 

 

Deze liggende twist zorgt voor ontgifting door de stimulatie van het afvoeren van afvalstoffen. Doordat de draaiing vanuit de onderrug komt, versoepelt deze houding de wervelkolom en met name de onderrug. De houding is gemakkelijk uit te voeren voor beginners en tevens senioren. 

 

Uitvoering

 

Supine spinal twist in stappen

 

  1. Lig op je rug op een yogamat.
  2. Breng je rechter knie richting de borst, pak deze beet met je linkerarm en draai vanuit je onderrug naar links met je knie. 
  3. Houd je linkerbeen recht maar ontspannen.
  4. Je knie ligt in een hoek van 90 graden ten opzichte van je been.
  5. Je rechterarm strek je uit en je kijkt over je rechter schouder naar je rechterarm. 
  6. Ontspan je schouders. Wanneer deze van de grond komt kun je eventueel een opgerolde yogadeken eronder plaatsen ter ondersteuning. 
  7. Dit kun je ook doen met je rechter knie die mogelijk boven de grond zweeft. 
  8. Zonder hulpmiddelen mag ook maar zorg ervoor dat je overal ontspannen bent en dat je vanuit je onderrug draait. Voel daar de stretch en adem naar je onderrug toe.
  9. Blijf zo lang liggen als prettig voelt en doe de houding daarna aan de andere kant.
  10. Maak je niet druk om hoe de houding eruit ziet. Deze is effectief tegen onderrug klachten. Leg dus ook de nadruk op hoé je onderrug voelt en draai vanuit je onderrug. Forceer niets!

22. Zittende twist

Nog een twist! Dit is wederom een hele fijne en effectieve houding en mag daarom absoluut niet ontbreken in onze lijst met yoga oefeningen speciaal voor de rug! Deze houding heeft tevens meerdere variaties. Onderstaande uitvoering is zeer geschikt voor beginners. Vandaar ook onze keuze 🙂 

 

Uitvoering

 

Zittende twist in een aantal stappen

 

  1. Kom zitten op je yogamat met je benen voor je uit gestrekt. 
  2. Buig je rechter knie en plaats je rechtervoet naast je linkerknie. 
  3. Vervolgens plaats je je ellenboog aan de buitenkant van je knie en draai je vanuit je onderrug naar rechts.
  4. Hierbij plaats je je rechterhand achter je billen. Plaats je hand niet te ver van je billen vandaan en zorg ervoor dat je goed rechtop blijft zitten en niet inzakt!
  5. Je kijkt over je rechterschouder, je trekt niet vanuit je armen maar laat de draaiing écht vanuit je onderrug komen. 
  6. Adem goed door naar je onderrug. 
  7. Houd deze houding zo lang aan als prettig voelt.
  8. Herhaal dit aan de andere kant. 

23. Twist vanuit sukhasana

De laatste twist! Wanneer je last hebt van rugklachten zijn twists écht enorm effectief. We willen je daarom ook adviseren om de twists dagelijks of om de dag te oefenen. Bijvoorbeeld vlak nadat je bent opgestaan of vlak voordat je gaat slapen. Het hoeft absoluut niet lang te duren en heeft een geweldig resultaat op de lange termijn!

 

De twist vanuit sukhasana is geschikt voor iedereen omdat het een makkelijk uit te voeren houding is. Deze twist mag dan ook niet ontbreken in de lijst met yoga oefeningen speciaal voor de rug!

 

Uitvoering

 

Uitvoering zittende twist vanuit sukhasana in stappen

 

  1. Kom in Sukhasana. 
  2. Plaats je rechter hand op je linkerknie en plaats je linkerhand achter je.
  3. Draai vanuit je onderrug en kijk over je linkerschouder. 
  4. Belangrijk is dat je rechtop blijft zitten en dat je niet middels de kracht in je armen de draaiing maakt. 
  5. Forceer de draaiing dus niet maar laat deze vanuit de onderrug zelf komen. 
  6. Het maakt niet uit hoe ver je komt. Blijf rechtop zitten en adem naar je onderrug toe. 
  7. Adem in om lengte te maken (rechtop zitten) en adem uit om dieper in de draaiing te komen. 
  8. Houd de pose vast voor een aantal ademteugen en herhaal vervolgens aan de andere zijde. 

Yoga voor de Rug Cursus

Happy with Yoga heeft op hun prachtig yoga platform Practice onder andere een cursus opgenomen speciaal voor de rug.

 

Natuurlijk zijn heel veel yoga oefeningen (en yoga op zich) uiteindelijk ontzettend gunstig voor het behoud van een gezonde ruggengraat en dus rug. Maar deze cursus is er écht specifiek op gericht om rugklachten te voorkomen en pijnklachten te verlichten.


yoga-oefeningen-voor-de-rug

 

Wij gebruiken het platform zelf ook en hebben er een review over geschreven voor degene die er graag meer over te weten willen komen. Mocht je vragen hebben over het platform en/of wil je weten hoe het er uit ziet? In onze review geven we je een rondleiding. 

 

Lees de Happy with Yoga Practice review hier. 

 

Wil jij de yoga basis leren?

Yoga houdt ons lichaam (en geest) soepel en (veer)krachtig. De oude yogi’s wisten dit duizenden jaren geleden al: Yoga is het eeuwenoude geheim voor een gezond en gelukkig leven. Ondertussen is het vrijwel geen geheim meer. Het is prachtig om te zien hoe yogi’s nog steeds zo vitaal en levendig (kunnen) zijn op oudere leeftijd.

 

Uit wetenschappelijk onderzoek komt steeds vaker naar voren dat yoga enorm effectief is bij (chronische) pijnklachten. En natuurlijk ter preventie! Want voorkomen is beter dan genezen. Artsen en therapeuten die yoga adviseren groeien dan ook in aantallen. Dit is met goede reden!

 

De effectiviteit van yoga is echter wél afhankelijk van twee voorwaarden. Dit zijn consistentie en correcte uitvoering. Oefen jij onregelmatig en/of te weinig, dan zul je geen effect gaan zien en voelen van jouw practice. Het is écht belangrijk om structureel te blijven oefenen.

 

Daarnaast is een correcte uitvoering van de houdingen ontzettend belangrijk. Zéker als je al pijnklachten hebt. Leer jezelf dus éérst de yogabasis aan! Hiermee voorkom je eventuele blessures of verergering van klachten!

 

Kun je daar wel wat hulp bij gebruiken? Dan zou je de yoga voor beginners cursus van Happy with Yoga kunnen overwegen. Je leert hierin de yoga basis voor nog geen 60 euro! (Een losse yoga les in een studio ligt tussen de 30 en 50 euro)

 

Wij hebben, als ervaren yogi’s, deze beginnerscursus getest en schreven er speciaal voor beginnende yogi’s een eerlijke en uitgebreide review over. Lees de Yoga Stap voor Stap review hier.

 

happy_with_yoga_online_cursus_yoga_stap_voor_stap

We hopen dat je geholpen bent met dit artikel! Laat het ons vooral weten mocht je vragen hebben! 

Dit vind jij ook leuk!

Geef een antwoord