Wil jij serieus aan de slag met yoga en direct starten? Bekijk dan deze toffe aanbiedingen!
Yoga Oefeningen A t/m Z
Onderstaand hebben we diverse yoga houdingen staan. We noemen deze yoga oefeningen, de yoga asana’s. Voor de volledigheid zullen we de asana’s in het Nederlands, Sankriet en Engels benoemen.
Momenteel zijn we hard aan het werk om alle yoga houdingen aan te vullen met nauwkeurige beschrijvingen, foto’s en video’s. Kom dus later eens terug voor meer informatie over de onderstaande individuele yoga oefeningen!
Bekijk welke yoga houdingen er allemaal zijn en lees vooral verder om te zien welke yoga oefeningen je dagelijks kunt doen voor een fit fysiek lichaam en een veerkrachtige geest. We hebben tevens meerdere blogartikelen geschreven die jou middels tekst en uitleg en beeldmateriaal helpen met het uitvoeren van de yoga oefeningen! Bekijk enkele blogs hier.
A
Aaphouding – Hanumanasana – Monkey Pose
De aaphouding wordt ook wel de monkey pose genoemd. De aap is een uitdagende yogahouding. Veelal geschikt voor gevorderden. Zo heb je er vrij soepele heupen en hamstrings voor nodig. We kennen de aap ook wel als ‘de split’.
Met de aap train je behalve je heupen ook je hamstrings, quadriceps en de psoas spier (diep gelegen spier in bekkengebied die de ruggenwervel via het bekken verbindt met onze benen). De psoas spier wordt ook wel de spier van de ziel genoemd.
Benodigdheden: yogamat, yogablokken
Adelaar – Garudasana – Eagle pose
De adelaarhouding wordt ook wel de eagle pose genoemd. Het is een staande houding waarbij balans, concentratie en focus belangrijk zijn. Je werkt in deze pose, naast focus en balans, ook aan kracht opbouw in je benen én soepele schouders.
Werk jij veel achter de computer en zit je veel? Dan is deze yoga oefening super fijn voor je. Je zult verrast staan wat deze pose voor jouw schouders kan betekenen!
Benodigdheden: yogamat, yogablokken
B
Berghouding – Tadasana – Mountain pose
De berghouding lijkt op eerste gezicht een simpele oefening waar weinig gebeurt maar niets is minder waar.
Deze yogahouding is een basishouding waarbij je leert om je bewust te zijn en worden van jouw lichaamshouding. Een mooie oefening om te voelen waar je spanning vasthoudt en waar je je houding eventueel kunt corrigeren.
Tadasana is daarnaast onderdeel van de Sun Salutation; een yoga reeks die binnen de Hatha Yoga als warm-up wordt gebruikt alvorens er losse asana’s worden beoefent.
Benodigdheden: yogamat
Bevrijdende Houding – Apanasana – Knees-to-Chest-Pose
Apanasana, ook wel bevrijdende houding genoemd, is een ontspannende yoga oefening. De naam zegt het eigenlijk al. Deze houding helpt jou om op mentaal gebied dingen los te laten. Het helpt in tijden van stress en onrust.
De oefening is relatief simpel. Je kunt het gemakkelijk oefenen op bed voordat je gaat slapen of wanneer je wakker wordt.
Benodigdheden: yogamat
Blije Baby – Ananda Balasana – Happy Baby
Ananda Balasana of Happy Baby is een ontspannende yoga oefening die vaak aan het einde van de les wordt gedaan. Het is een milde heup-opener waardoor opgeslagen spanning losgelaten kan worden.
Ondanks het ontspannende effect van de houding traint deze houding zeker ook jouw lichaam.
Boog- Dhanurasana – Bow Pose
In Dhanurasana strek je de gehele voorkant van het lichaam op, terwijl er een compressie ontstaat aan de achterkant van het lichaam.
De booghouding vind je meestal terug in de wat actievere vormen van yoga. Het vraagt namelijk redelijk wat inspanning.
De houding is een perfecte voorbereiding op diepere achteroverbuigingen zoals de Camel Pose en Urdhva Dhanurasana.
Benodigdheden: yogamat, yogabolster, yogadeken.
Boom- Vrksasana – Tree Pose
Tree Pose is een staande basishouding die wellicht op het eerste gezicht heel makkelijk lijkt. Hij vraagt echter om een goede concentratie, een stevige core en diepe ademhaling.
De houding wordt vaak toegepast aan het einde van een serie staande houdingen om tot rust te komen. Op deze manier kun je gemakkelijker de overgang maken naar zittende of liggende houdingen.
Tree Pose past perfect in een yogales waarin balans en concentratie centraal staan.
Boot – Paripurna Navasana – Boat Pose
De Boat pose is voor veel yogi’s een uitdaging. Het vergt kracht, balans en concentratie.
Deze yoga oefening kom je tegen in yogalessen waarin de buikspieren, de rug, het bekken en/of balans centraal staan.
De meeste yogi’s starten met een halve boat pose waarbij de benen parallel aan de grond worden gehouden. Ben je wat verder? Dan kun je je benen strekken naar een volwaardige Boat Pose.
Benodigdheden: yogamat
Brug – Setu Bhandasana – Bridge Pose
De Bridge Pose is een fijne yoga oefening om aan je wervelkolom en het openen van de voorkant van je lichaam te werken. Onder andere je heupen, quadriceps en psoas worden gestretcht. En omdat je hoofd (iets) lager is dan je hart, werkt de houding o.a. kalmerend op de geest.
De houding is een lichte achteroverbuiging die goed past in lessen waarin gewerkt wordt aan de flexibiliteit van de wervelkolom. De houding kan eventueel ondersteund uitgevoerd worden en is in verschillende variaties mogelijk om de intensiteit te verhogen of verlagen.
C
Cobra – Bhujangasana – Cobra Pose
Cobra Pose is een liggende achteroverbuiging die in verschillende yogavormen voorkomt. De cobrahouding wordt vaak beoefend in yoga lessen waar de focus op het versterken en versoepelen van de rug ligt.
Bhujangasana vanuit de Hatha Yoga is een yoga oefening om de rug te versterken. Hierbij komt de kracht vanuit de onderrug en liften we de handen zelfs van de grond. Je hoeft niet hoog omhoog te komen. Meest belangrijk is de kracht vanuit de onderrug te laten komen en hier vervolgens naartoe te ademen.
Benodigdheden: yogamat
D
Danser – Natarajasana – Dancer Pose
De Dancer Pose is geen beginnners pose. Het is een gevorderde staande houding die balans en achteroverbuigen combineert. Deze yoga oefening vergt veel van jouw concentratie en focus. Daarnaast is het een flinke stretch voor je rug en heupen en heb je stevige buikspieren nodig om de houding uit te kunnen voeren. De danser levert meer energie, kracht en balans.
Je kunt de Dancer Pose extra moeilijk maken door in plaats van één hand naar voren te strekken, jouw voet met beide handen bovenlangs beet te pakken. De meeste yogi’s starten met de versie waarbij één hand naar voren strekt en bouwen de Dancer Pose in de loop der tijd uit naar een volwaardige sierlijke Dancer Pose zoals in de instructie video te zien is.
Dolfijnhouding – Ardha Pincha Mayurasana – Dolphin Pose
De Dolphin Pose is een omgekeerde yoga houding die vaak een beetje vergeten wordt. In de traditionele Hatha Yoga wordt Dolphin Pose ingezet om het lichaam op te warmen. Hierbij kom je telkens naar voren in een soort push-up waarbij je met je kin bijna de grond raakt en keer je weer terug in Dolphin Pose.
De pose vergt meer kracht en flexibiliteit dan in eerste instantie wellicht gedacht. Je kunt deze yoga oefening gebruiken als voorbereiding op de Hoofdstand, ook wel Headstand. Je traint er met name je armen en schouders mee en werkt aan jouw core-strenght en flexibiliteit. Omdat het een omgekeerde houding is en jouw hoofd lager is dan je hart, werkt de houding ontspannend.
Driehoekhouding – Trikonasana – Triangle pose
Trikonasana lijkt misschien makkelijk maar het is een vrij krachtige houding die bijna het hele lichaam stimuleert en versterkt.
Bij de Trikonasana gebruik je namelijk bijna alle spiergroepen in je lichaam: rug-, nek-, schouder-, been-, buik- en bilspieren. Het is een heupopener, een borstopener en een twist in één.
Het vergt daarnaast ook nog wat concentratie en balans.
Dubbele Beenheffing – Urdhva Prasarita Padasana – Upward Extended Feet Pose
Urdhva Prasarita Padasana, een hele mondvol. Ook wel dubbele beenheffing genoemd of extended upward feet pose. Wij noemen het ook wel leg raises.
De dubbele beenheffing is een zeer goede opwarming voor elke yogales en traint meerdere spiergroepen in jouw lichaam, voornamelijk jouw buikspieren.
Urdhva Prasarita Padasana is daarom een perfecte voorbereiding op bijvoorbeeld de gevorderde yoga oefening Hoofdstand, ook wel headstand genoemd.
De dubbele beenheffing is een mooie warming up en past heel goed in een yogales waar de focus op jouw core of psoas-spier ligt.
Benodigdheden: yogamat
Dubbele Grote Teenstrekking – Ubhaya Padangusthasana – Both Big Toe Pose
Dubbele Grote Teenstrekking – Ubhaya Padangusthasana – Both Big Toe Pose
De dubbele grote teenstrekking, ook bekend als Ubhaya Padangusthasana of both big toe pose, is een zeer krachtige houding die werkt aan een beter evenwicht, sterkere arm- en beenspieren en een betere spijsvertering.
Deze yoga oefening is niet bepaald een beginnerspose maar wordt zeker gemakkelijker bij geregelde beoefening.
Duifhouding – Ardha Kapotasana – Pigeon Pose
E
Eenbenige Neerwaarste Hond – Eka Pada Adho Muhka Svanasana – One legged Dog
G
Gedraaide Driehoek – Parivrtta Trikonasana – Revolved Triangle Pose
Gedraaide Hoofd-naar-Kniehouding – Parivrrta Janu Sirsasana – Revolved Head-to-Knee Pose
Gedraaide Stoel – Parivrtta Utkatasana – Revolved Chair
Gedraaide Zijstrekking – Parivrtta Parsvakonasana – Revolved Side Angle
Gemakkelijke Houding – Sukhasana – Easy Pose
Gespreide Vooroverbuiging – Upavistha Konasana -Wide Seated Forward Bend
Godinnenhouding – Utkata Konasana – Goddess Pose
H
Hagedis – Utthan Pristhasana – Lizard Pose
Halve Kikker – Ardha Bhekasana – Half Frog
Halve Maanhouding – Ardha Chandrasana – Half Moon Pose
Halve Staande Vooroverbuiging – Ardha Uttanasana – Half Forward Bend
Heldhouding – Virasana – Hero pose
Hoge Plank – Phalakasana – Plank Pose
Hoofd-naar-Kniehouding – Janu Sirsasana – Head-to-Knee Pose
Hoofdstand – Sirsasana – Headstand Pose
Houtvuurhouding – Agnistambhasana – Fire Log Pose
Hurkhouding – Malasana – Yogi Squat
K
Kaars – Sarvangasana – Shoulder Stand Pose
Kameelhouding – Ustrasana– Camel pose
Kat – Marjaryasana – Cat Pose
Kikker – Bhekasana – Frog Pose
Kind – Balasana – Childs pose
Koeienkop – Gomukhasana – Cow Face
Kraanvogel – Bakasana – Crain Pose
Krijger 1 – Virabhadrasana 1 – Warrior Pose 1
Krijger 2 – Virabhadrasana 2 – Warrior Pose 2
Krijger 3 – Virabhadrasana 3 – Warrior Pose 3
L
Lage Plank – Chaturanga Dandasana – Four Limbed Staff Pose
Liggende Beenstrekking – Supta Padangusthasana – Reclined Big Toe Pose
Liggende held – Supta Virasana – Reclining Hero Pose
Liggende Twist – Jathara Parivartanasana – Reclining Twist Pose
Liggende Vlinder – Supta Baddha Konasana – Reclining Butterfly Pose
Lijkhouding – Savasana – Corpse pose
Lotus – Padmasana – Lotus pose
Lunge – Utthita Ashwa Sanchalanasana – Low Lunge
N
Neerwaartse hond – Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog
Neerwaartse hond – Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog
Neus naar kniehouding – Pavanamuktasana – Nose to Knee Pose
O
Omgekeerde Boothouding – Vipareet Naukasana – Reversed Boat Pose
Oog van de Naald – Sucirandhrasana – Eye of the Needle pose
Opwaartse Hond – Urdvha Mukha Svanasana – Upward Facing Dog
Opwaartse Plank – Purvottanasana – Upward Plank Pose
P
Pauwhouding – Pincha Mayurasana – Forearm Balance Pose
Piramidehouding – Parsvottanasana – Piramid Pose
Ploeghouding – Halasana – Plow Pose
S
Sfinx – Salamba Bhujangasana – Sphinx Pose
Spreidzit – Tittibhasana – Dragonfly Pose
Sprinkhaanhouding – Salabhasana – Locust Pose
Staande Hand naar Teenstrekking – Utthita Hasta Padangusthasana – Extended Hand to Big Toe Pose
Staande Hoek – Prasarita Padottanasana – Wide Legged Forward Bend
Staande Tang – Uttanasana – Standing Forward Fold
Stafhouding – Dandasana – Staff Pose
Stoelhouding – Utkatasana – Chair Pose
T
Thread the Needle Pose – Parsva Balasana
Tijgerhouding – Vyaghrasana – Tiger pose
Tripod Hoofdstand – Sirsasana II – Tripod headstand
V
Vishouding – Matsyasana – Fish Pose
Vredige krijger – Viparita Virabhadrasana – Peaceful Warrior
Vlinder – Baddha Konasana – Butterfly Pose
W
Weegschaalhouding – Tolasana – Scale Pose
Wielhouding – Chakrasana – Wheel Pose
Z
Zijwaartse Plank – Vasisthasana – Side Plank
Zittende Vooroverbuiging of Tang – Paschimottanasana – Seated Forward Fold
Zittende Twist – Ardha Matsyendrasana– Seated Twist or Half Lord of the Fishes
10% Korting
op jouw
Relax Yoga Outfit !
Het is altijd tijd voor een nieuwe yoga outfit. Althans. Dat vinden wij! Alle items van Relax worden met de hand en op maat gemaakt. Duurzaam en binnen Europa. Met liefde. En aandacht. Dat zit wel zo lekker ♡
Ontvang jouw 10% Kortingscode!
In samenwerking met Relax.nl geven we jou 10% korting op jouw nieuwe yoga outfit naar keuze. Wil je graag een mooie duurzame yoga legging van hoge kwaliteit, met liefde gemaakt binnen Europa? Of misschien een yoga top of bh? Gun jezelf dan dit cadeautje!
Ja, ik ontvang graag korting!Wat is Yoga? (In het kort)
De meeste mensen denken bij yoga aan stretchen en oefeningen doen. Maar yoga is natuurlijk veel meer dan dat!
Wist jij dat yoga een oude filosofie of levenswijze is die in het leven is geroepen door monniken uit het oude India? De originele yoga is meer dan 5000 jaar oud (!) en is écht heel anders dan de yoga die we nu kennen.
Natuurlijk zijn alle yoga soorten die we hedendaags kennen een afgeleide van de oorspronkelijke yoga. Maar yoga in haar oorsprong kent bijvoorbeeld niet de expliciete focus op het fysieke aspect zoals we die nu kennen. Wat bedoelen we daar precies mee?
Yoga is in haar oorsprong eigenlijk een methode om een gelukkig, gezond en evenwichtig leven te kunnen leiden. De oude monniken gebruikten lichte oefeningen om hun lichaam en geest in balans, sterk en gezond te houden. Daarnaast gebruikten ze de houdingen ook als voorbereiding op hun meditatie.
Wat we hedendaags veelal zien is dat de focus juist eerder ligt op het fysieke aspect. Maar natuurlijk is yoga veel meer dan het doen van maar yoga oefeningen en stretchen!
In het Westen wordt ons niet geleerd om óók voor onze geestelijke gezondheid te zorgen. In het Oosten is dat de normaalste zaak van de wereld.
Wil je (nog) meer weten over de échte oorsprong van yoga? Lees dan het artikel Wat is yoga? En waar komt het eigenlijk vandaan?
Yoga goed voor lichaam en geest?
In het oosten weten ze het natuurlijk al veel langer dan vandaag: Yoga bevordert je lichamelijke en geestelijke gesteldheid. In het Westen is yoga de laatste jaren dan ook in een razend tempo steeds populairder geworden. Niet geheel onlogisch… We hebben hedendaags meer dan ooit, behoefte aan een methode die zowel ons lichaam als onze geest sterkt.
Wil je structureel aan de slag met yoga? Op deze pagina geven we jou een duidelijk overzicht met alle yoga houdingen (asana’s) en yoga oefeningen. Wil jij dus, net als ons, de kracht van yoga ontdekken? Bekijk dan alle yoga oefeningen op deze pagina, lees alle tips & tricks en ga gewoon lekker aan de slag met yoga ♡
11 yoga oefeningen die je elke dag kunt doen! Ook als beginner!
Met alle liefde gaan we je een aantal yoga houdingen en oefeningen geven die je elke dag zou kunnen oefenen. Natuurlijk moét je helemaal niets maar wanneer je deze oefeningen met regelmaat zult doen, zul je uiteindelijk écht een verschil gaan opmerken in hoe jij je voelt!
Je kunt natuurlijk ook zelf yoga oefeningen uitkiezen uit de yoga oefeningen lijst die wij speciaal voor jou op deze pagina (op alfabetische volgorde) hebben geplaatst. Elke yoga oefening die je doet, zal jou uiteindelijk gaan helpen om beter in jouw vel te zitten.
1-7. De Zonnegroet (Surya Namaskar)
Misschien wel één van de meeste bekende yoga series. Series? Nee, dit heeft even niets te maken met Netflix of bingewatchen. Een yoga serie is namelijk een reeks met yoga houdingen die je achtereenvolgend doet.
Zo bestaat de Zonnegroet, ook wel Sun Salutation of Surya Namaskar genoemd, uit een serie losse yoga houdingen die je elkaar laat opvolgen. De Zonnegroet kan gebruikt worden als opwarming van het lichaam. Veel yogalessen beginnen daarom met de Sun Salutation.
Voor een beginner kan de Zonnegroet alleen al een uitdaging zijn. Luister altijd naar je lichaam. Met yoga hoef je niets te bewijzen en ben je met niemand in competitie. Het draait om het leren kennen van jezelf en jouw grenzen.
- Je begint in een staande positie, handen in prayer positie. Dit is een berghouding of tadasana.
- Adem in en richt je handen richting het plafond, je strekt je volledig uit en buigt vervolgens voorover waarbij je uit ademt. Je laat je hoofd en handen dus naar beneden hangen. Hierbij is het belangrijk dat je buik contact maakt met je bovenbenen, buig je knieën dus zoveel als nodig. Dit is de Standing Forward Fold, Uttanasana.
- Neem een ademteug en kom tot halverwege omhoog, rechte rug parallel aan de grond, handen op de schenen of bovenbenen. Dit noemen we de halfway lift.
- Adem uit en kom weer in de voorovergebogen buiging, forward fold.
- Plaats je handen naast je voeten, adem in en stap je rechter been naar achteren. Dit is een low lunge. Kijk naar voren, borst vooruit en schouders laag.
- Stap vervolgens je linkervoet bij je rechtervoet. Nu sta je in de plankhouding. Druk jezelf weg van de grond, zak niet met je heupen richting de grond. Je gehele lichaam zou een plank moeten vormen van je tenen tot je kruin. Je hielen strek je naar achter. Adem goed door.
- Op de uitademing kun je je laten zakken richting de grond en richt je je met je hoofd richting het plafond. Hierbij kom je vanuit je onderrug omhoog, je strekt je weg met je armen maar je kracht komt vanuit je onderrug. Dit is een upward facing dog.
- Op de uitademing gaan we naar de downward facing dog. Om in deze yoga houding te kunnen komen, richt je je staartbeentje/heupen helemaal naar het plafond. Je hoofd laat je naar beneden hangen en je maakt lengte in de rug. De rug is niet bol maar gestrekt. Houd je knieën gebogen zoveel als je wilt, het gaat om de gestrekte rug en niet of jij je benen kunt strekken en je hielen op de mat kunt zetten.
- Adem weer in en stap nu met je linker voet naar voren in de low lunge. Als het goed is heb je deze houding eerder gedaan. Kijk weer naar voren. Borst vooruit en schouders laag.
- Adem uit en stap je rechter voet naast je linker voet en kom weer in de voorovergebogen buiging: Standing Forward Fold. Laat hierbij je armen en hoofd hangen en buig je knieën zover als je wilt. Je buik zou je bovenbenen moeten raken.
- Adem weer in en richt je helemaal omhoog. Strek je armen richting het plafond, adem uit en eindig weer met je handen in gebedspositie. Je staat weer in de beginpositie!
Je hebt nu de Zonnegroet volbracht aan één zijde. Aan de linkerzijde. Een volledige ronde van de Zonnegroet is een ronde op links én rechts. Om de Sun Salutation op rechts te doen stap je in plaats van met je rechterbeen, met je linkerbeen naar achter. Je rechterbeen staat dan ‘voor’. Dit is dus de rechtse kant.
De Zonnegroet bevat zoals je ziet 7 verschillende yoga houdingen. De Zonnegroet is daarom een perfecte serie voor beginners maar ook voor de wat verder gevorderde yogi om het lichaam op te warmen en de yogales of dag heerlijk te beginnen.
Gratis e-book Sun Salutation
Vind je het allemaal nog wat moeilijk?
Ontvang dan ons gratis e-book over de Zonnegroet waarin elke stap uitgebreid en gemakkelijk beschreven wordt, inclusief illustraties, enkele video’s en diverse yoga tips zodat je het meeste uit je practice kunt halen!
8. Cobra Pose (Bhujangasana)
De Cobra pose is een mooie aanvulling op de Zonnegroet. Waarom? Omdat de Cobra pose geïntegreerd kan worden in de Sun Salutation. Voor beginners of mensen met bijvoorbeeld rugklachten is deze yoga houding veel toegankelijker dan de upward facing dog.
In de Zonnegroet zou je er dus voor kunnen kiezen om in plaats van de downward facing dog, de cobra pose te doen. Je laat je vanuit de plankhouding helemaal op de grond zakken en kunt dan de cobra positie aannemen.
Hoe kom je in de Cobra houding?
- Je ligt met je buik op de grond. Hoofd op de mat en handen onder de schouders.
- Van hier uit kun je jezelf omhoog drukken.
- Je benen blijven op de grond en je komt dus alleen met je bovenlichaam van de grond.
- De kracht zou moeten komen vanuit de onderrug en niet zozeer vanuit je armen. Deze zijn eerder een ondersteuning voor je rug.
Wanneer je niet al te ver omhoog wilt komen vanwege bijvoorbeeld rugklachten, neem dan de baby cobra pose aan. Hierbij kom je maar een klein stukje omhoog en komt er zodoende minder spanning op je onderrug te staan.
We hebben een video voor je toegevoegd waarin je kunt zien hoe je vanuit de downward facing dog in de Cobra pose kunt komen.
9. Warrior I (Virabhadrasana I)
Nog een mooie aanvulling op de Zonnegroet is de warrior 1. Waarom? Omdat je vanuit de low lunge gemakkelijk de overgang kunt maken naar een warrior positie.
Laten we eens een korte instructie video bekijken waarin de Warrior 1 wordt uitgelegd en uitgevoerd.
Hoe kom ik in de warrior 1?
Zoals je kunt zien in de video (op 40 seconden), kun je vanuit de low lunge gemakkelijk in de Warrior 1 positie komen.
- Vanuit de Low Lunge rol je je omhoog, richt je je naar het plafond met je armen en plant je achterste voet op de mat.
- Je voet zou in een hoek van 45 moeten staan, ofwel, je tenen wijzen naar een hoek van je mat.
- Open je heup goed.
- De knie van je voorste been komt niet voorbij je enkel.
- Let erop dat je rug niet hol is.
- Armen omhoog, schouders laag, adem goed door.
10. Warrior II (Virabhadrasana II)
Naast de Warrior I hebben we ook nog een mooie tweede warrior houding die mooi gecombineerd kan worden met de Zonnegroet. Deze houding wordt ook vaak aangenomen na Warrior I.
Hoe komen we in Warrior II?
Vanuit de Low Lunge kunnen we gemakkelijk naar een warrior II pose. In de video zie je dat vanaf 30 seconden.
- Vanuit de Low lunge op rechts (rechter voet voor), plant je je linker voet ongeveer 90 graden ten opzichte van je rechtse voet.
- Vervolgens is het de bedoeling dat je bovenlichaam omhoog komt. Hiervoor kun je je linkerarm omhoog en naar achteren strekken (bekijk hiervoor de video).
- Je rechterarm strekt zich naar voren, zelfde richting als je rechterbeen.
- Je linkerarm strekt zich naar achteren, dezelfde richting als je linkerbeen.
- Je kijkt over de voorste arm heen.
- Zorg ervoor dat je heupen recht staan en dat je armen op schouderhoogte of net iets hoger gestrekt zijn.
11. Triangle Pose (Trikonasana)
Als laatste bespreken we de triangle pose, ook wel trikonasana genoemd. Ook deze yoga pose is weer mooi te integreren in de Zonnegroet en is een mooie opvolging na warrior I en warrior II.
Hoe kom je in de triangle pose?
- Start in spreidstand met beide benen gestrekt. Wanneer je je armen spreid bevinden je voeten zich onder je polsen ongeveer.
- Draai je rechtervoet 90 graden opzij en draai je linkervoet ongeveer 45 graden.
- Let erop dat je heupen ‘naar voren’ blijven wijzen.
- Spreid je armen en strek jezelf naar rechts. Hierbij draai je niet.
- Je rechterarm gaat nu naar beneden en je hand plaats je op de grond of eventueel steunend op een yoga blok.
- Je linkerarm strek je omhoog op zodat je de borst opent.
- Kijk langs je linkerarm omhoog.
- Adem zo rustig mogelijk in en uit.
Oefening baart kunst
Zoals met alles: Oefening baart kunst. Al het begin is lastig of uitdagend. En om iets écht onder de knie te krijgen of om resultaat te willen zien, zul je met regelmaat moeten oefenen.
Dat geldt dus ook voor yoga. Je kunt je vast nog wel een moment herinneren dat je bijvoorbeeld al heel lang niet meer gefietst had? Of getraind? Of…vul maar in. Dan ben je eigenlijk je conditie of kracht in de tussentijd verloren. Je hebt je spiergeheugen niet meer getraind en nadien zul je dus spierpijn hebben.
Wanneer je in dat geval structureel had gefietst of getraind, had je waarschijnlijk geen last gehad en had je ook veel meer aangekunnen. Wanneer je BLIJFT oefenen behoud je een basislijn. Wanneer je onregelmatig oefent moet je er in verhouding veel meer energie in stoppen omdat je telkens als het ware opnieuw moet beginnen.
Om de échte voordelen van yoga dus te kunnen ervaren raden we mensen daarom ook altijd aan om consequent te (blijven) oefenen. In het artikel Yoga voor beginners: Deze beginnersfouten wil jij vermijden! worden de meest `32ertwwevoorkomende beginnersfouten besproken en hoe je dit kunt voorkomen. Niet consequent zijn wordt hierin óók besproken.
Tips ter motivatie en voor succes
Ergens aan beginnen is niet zo lastig. Iets volhouden is uitdagender. We leven ook allemaal zulke onwijs drukke levens! Laten we het erop houden dat we allemaal wel die ene situatie kennen waarbij we met vol enthousiasme ergens aan beginnen en het uiteindelijk niet tot een succesvol einde wordt volbracht.
Om dit te voorkomen willen we je graag een aantal dingen meegeven. Dit kan je helpen om je practice beter vol te houden.
Zo kun je voor jezelf kleine dingetjes doen die je motiveren om op de mat te stappen en geregeld te oefenen. In het artikel Yoga voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? (Benodigheden + tips) geven we allerlei tips om yoga vanuit thuis te kunnen doen en hoe je dit vol kunt blijven houden.
3 snelle tips
1. Maak het jezelf niet te moeilijk en gebruik de juiste hulpmiddelen! (De juiste yoga hulpmiddelen bespreken we ook in Yoga voor beginners: Hoe begin je thuis met yoga? (Benodigheden + tips))
2. Richt een hoekje of ruimte voor jezelf in zodat je er graag wilt zijn en zodoende makkelijker op de mat stapt! Zet er bijvoorbeeld je favoriete planten en spulletjes neer. Koop een mooie mand om je yogamat in te doen of laat je yogamat uitgerold liggen. Doe voor jou wat nodig is om een prettige atmosfeer te creeëren. Dit is een ruimte waar jij je fijn zou moeten voelen want dan kom je er sneller weer terug 🙂
3. Kies de juiste yogalessen uit zodat je de kans op blessures en vroegtijdig opgeven aanzienlijk verkleint! Wij schreven eerder over Online yoga: Wat zijn de leukste en beste online yoga lessen? Hier kun je ongetwijfeld een geschikte yogales voor jezelf vinden. We hebben de beste en leukste op een rijtje voor je gezet!
Yoga Oefeningen: relevante Blogs
- 23 yoga oefeningen speciaal voor de rug: Beter dan fysiotherapie?
- 16 Yoga Oefeningen voor Beginners: Wil jij een échte yogi worden?