Boost je gezondheid met deze 13 simpele Nervus Vagus Oefeningen!
Wil jij je gezondheid verbeteren en je algemeen welzijn bevorderen? Dan zijn Nervus Vagus oefeningen iets voor jou! De Nervus Vagus, ook wel bekend als de ‘zwervende zenuw’, speelt een cruciale rol in ons lichaam en heeft invloed op verschillende functies zoals de spijsvertering, ademhaling en hartslag. Door specifieke oefeningen kun je de activiteit van deze zenuw stimuleren en je gezondheid een flinke boost geven.
Wist je dat Nervus Vagus-oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van slaap, het reguleren van de bloeddruk en het versterken van het immuunsysteem? Het beste is dat je deze oefeningen gemakkelijk thuis kunt doen, zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt.
In dit artikel laten we je kennismaken met effectieve Nervus Vagus oefeningen die je gezondheid een kickstart zullen geven. Van ademhalingstechnieken tot lichaamsbeweging, we hebben een breed scala aan oefeningen voor je samengesteld. Dus, ga aan de slag en begin vandaag nog met het verbeteren van je algehele welzijn met deze krachtige Nervus Vagus oefeningen!
Inhoudsopgave
- Wat is de Nervus Vagus precies?
- Wat is de functie van de Nervus Vagus?
- Wat zijn de symptomen van een slecht werkende nervus vagus?
- Wat zijn de voordelen van Nervus Vagus Oefeningen?
- Bewezen effectieve Nervus Vagus Oefeningen
- Andere levensstijlfactoren die de nervus vagus beïnvloeden
- Veelgestelde vragen Nervus Vagus Oefeningen
Wat is de Nervus Vagus precies?
De Nervus Vagus is één van de belangrijkste zenuwen in ons lichaam. Het is de grootste hersenzenuw en strekt zich uit vanaf de hersenstam tot aan verschillende organen in ons lichaam, waaronder het hart, de longen, de maag en de darmen. De ‘zwervende’ zenuw speelt een cruciale rol in het reguleren van verschillende lichaamsfuncties, zoals de hartslag, ademhaling, spijsvertering en immuunrespons.
Een gezonde nervus vagus is essentieel voor het behoud van een goede algehele gezondheid. Het helpt bij het verminderen van ontstekingen, het reguleren van de bloeddruk, het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het verbeteren van de stemming. Door de activiteit van de nervus vagus zenuw te stimuleren, kunnen we deze voordelen maximaliseren en onze gezondheid dus optimaliseren.
Wat is de functie van de Nervus Vagus?
De Nervus Vagus is eigenlijk heel bijzonder. Het is namelijk een directe verbinding, rechtstreeks vanuit het oudste deel van de hersenen, naar je maag en darmen. Dit resulteert in een communicatielijn tussen jouw brein en darmen. De neurowetenschap ontdekt steeds meer over deze opmerkelijke verbinding, we zullen in de komende jaren dan ook steeds meer gaan horen over deze cruciale hersenzenuw en het belang om deze te stimuleren.
Wist jij dat de voedingsstoffen in het voedsel dat jij eet hierdoor ook direct invloed uitoefenen op jouw hersenfunctie?
Eén van de voornaamste functies van de Nervus Vagus is het doorgeven van signalen naar verschillende organen in het lichaam. Deze signalen informeren het centrale zenuwstelsel over de toestand van deze organen, wat van cruciaal belang is voor het behoud van homeostase.
Recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de Nervus Vagus een rol kan spelen bij het reguleren van ontstekingsreacties en het immuunsysteem kan beïnvloeden. Dit heeft logischerwijs geleid tot een groeiende interesse in het gebruik van Nervus Vagus stimulatie als een potentiële behandeling voor verschillende aandoeningen, zoals depressie, epilepsie en ontstekingsziekten.
Zoals je kunt lezen is de Nervus Vagus een behoorlijke grote speler die een breed scala aan vitale functies in het lichaam reguleert en een veelbelovend doelwit vormt voor toekomstig medisch onderzoek en therapieën. Maar jij wilt natuurlijk niet wachten en nu direct aan de slag, toch? Gelukkig kunnen we de Nervus Vagus eenvoudig thuis stimuleren, zonder de noodzaak van speciale apparatuur, therapeuten of specialisten. Laten we snel kijken.
Wat zijn de symptomen van een slecht werkende nervus vagus?
Eerst nog even dit. Hoe kun je zien of jij een slecht functionerende nervus vagus zenuw hebt? De lijst van klachten is bijna eindeloos.
1. Slikproblemen
2. Hese stem
3. Brandend maagzuur (reflux)
4. Spijsverteringsproblemen
5. Chronische vermoeidheid
6. Neerslachtigheid
7. Rugpijn
8. Pijn in de nek en schouders
9. Hoofdpijn
10. Migraine
11. Vergeetachtigheid
12. Laaggradige ontsteking
13. Angst
14. Depressie
15. Burn-out
16. Bradycardie (trage hartfrequentie)
17. Flauwvallen (vasovagale syncope)
18. Epilepsie
Let op dat de ernst en frequentie van deze symptomen kunnen variëren, en ze kunnen ook andere oorzaken hebben dan een disfunctie van de nervus vagus. Raak dus niet direct in paniek (daar gaat die vagus weer). Tranquilo! Mocht je bovenstaand enkele klachten herkennen, don’t worry, we gaan je exact vertellen hoe je relatief eenvoudig zelf de controle hierin kunt pakken en jouw gezondheid en ontspanning (woeshhaaaaa) positief kunt beïnvloeden.
Wat zijn de voordelen van Nervus Vagus Oefeningen?
Maar voordat we naar de oefeningen gaan, is het belangrijk te begrijpen wát de oefeningen jou precies gaan brengen en hoe dit dan precies werkt. Dit helpt om gemotiveerder de oefeningen structureel uit te voeren en dit ook voor langere tijd vol te houden.
Dat gezegd hebbende. Nervus Vagus oefeningen bieden tal van voordelen voor jouw gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele van de meest belangrijkste voordelen die je kunt ervaren door regelmatig deze oefeningen te doen:
1. Stressvermindering: De vagus zenuw speelt een belangrijke rol bij het reguleren van ons stressrespons systeem. Door de activiteit van de nervus vagus te stimuleren, kunnen we de productie van stresshormonen verminderen en een diepe staat van ontspanning bereiken.
2. Verbeterde slaap: Een gezonde nervus vagus bevordert een goede nachtrust. Door Nervus Vagus oefeningen te doen, kunnen we de parasympathische werking van jouw zenuwstelsel versterken, wat resulteert in een betere slaapkwaliteit en een diepere slaap. Wie wilt dat nu niet?
3. Regulatie van de bloeddruk: De vagus zenuw heeft een directe invloed op de bloeddruk. Door de activiteit van de nervus vagus te stimuleren, kunnen we de bloeddruk verlagen en het risico op hypertensie verminderen.
4. Versterkt immuunsysteem: De nervus vagus speelt een cruciale rol bij het reguleren van ons immuunsysteem. Door Nervus Vagus oefeningen te doen, kunnen we de activiteit van de vagus zenuw versterken en de immuunrespons verbeteren, waardoor we beter bestand zijn tegen ziekten en infecties.
Bewezen effectieve Nervus Vagus Oefeningen
Oké, daar zijn we dan. Welke nervus vagus oefeningen kunnen we doen? Hoe kunnen we de nervus vagus zenuw het beste simuleren?
Nervus Vagus Oefeningen: Simpele technieken
Hier zijn verschillende eenvoudige technieken voor. Deze technieken zijn gemakkelijk te leren en kunnen gewoon thuis worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur. Wel zo praktisch dus! Onderstaand zie je enkele van de meest effectieve technieken. Onderschat deze simpele technieken niet!
1. Diepe, langzame ademhaling
Door diep en langzaam adem te halen, kun je de activiteit van de nervus vagus zenuw stimuleren. Adem langzaam in door je neus, houd je adem even vast en adem dan langzaam uit door je mond. We geven je later in dit artikel 3 verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt oefenen.
2. Gorgelen met water
Het gorgelen van water activeert de spieren in je keel, die verbonden zijn met de nervus vagus zenuw. Gorgel dagelijks gedurende 30 seconden met warm zout water om de activiteit van de vagus zenuw te stimuleren. Dit is wellicht één van de minst bekende nervus vagus oefeningen.
3. Koude blootstelling
Wellicht niet jouw meest favoriete nervus vagus oefening maar blootstelling aan koude temperaturen kan de activiteit van de vagus zenuw stimuleren. Neem regelmatig een koude douche (je kunt de laatste minuten van jouw douche de warme kraan terugdraaien) of dompel je gezicht in koud water om de voordelen te ervaren.
4. Zingen of neuriën
Zingen en neuriën zijn effectieve nervus vagus oefeningen omdat ze diepe ademhaling bevorderen, waardoor de hartslag vertraagt en de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel toeneemt, wat leidt tot ontspanning. Bovendien activeert het maken van geluiden via de keel specifieke zenuwbanen die verbonden zijn met de nervus vagus, waardoor de zenuw direct wordt gestimuleerd. En nee, praten telt niet 😉
5. Nervus Vagus Oefening Stanley Rosenberg
Stanley Rosenberg is auteur van “Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve”. Deze nervus vagus oefening is effectief, super snel en gemakkelijk toe te passen. Ik gebruik deze zelf met regelmaat en het werkt elke keer.
Lig op je rug en plaats je handen gevouwen achter je hoofd. Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen. Je kunt dit eventueel ook zittend doen maar liggend is ontspannender.
Houd je hoofd stil en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kunt. Beweeg alleen je ogen; je hoofd blijft in het midden, je neus is gericht naar het plafond (of naar voren). Blijf naar rechts kijken. Dit kan heel vreemd aanvoelen, misschien word je duizelig, kijk je scheel of doet het zelfs een beetje pijn. Dit is normaal.
Op een bepaald moment zul je merken dat je moet slikken, gapen of zuchten. Dit gebeurt automatisch, je hoeft er niets voor te doen. Het kan enige tijd duren, misschien wel een halve tot hele minuut. Wanneer dit gebeurt, wijst dit op een ontspanning in je parasympathische zenuwstelsel, dat wordt aangestuurd door je nervus vagus.
Herhaal dezelfde stappen, maar kijk nu zo ver mogelijk naar links terwijl je hoofd in het midden blijft. Wacht opnieuw tot je moet slikken, gapen of zuchten. Het kan zijn dat het aan de ene kant langer duurt voordat je deze ontspanning bereikt dan aan de andere kant.
Voer deze oefening uit voor het slapen gaan, wanneer je ’s nachts wakker wordt, of op elk moment van de dag dat je voelt dat je zenuwstelsel een reset nodig heeft, bijvoorbeeld wanneer je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt meegemaakt.
6. Nervus Vagus stimulatie oor
Een hele snelle en gemakkelijke nervus vagus oefening is de stimulatie van je oor. Hiervoor is het belangrijk dat je je op een specifieke plaats in je oor richt. In onderstaande youtube short legt Charlotte Labee de oefening voor je uit.
7. Nervus vagus massage
Omdat de nervus vagus een behoorlijke grote zenuw is, worden er ook meerdere onderdelen van jouw lichaam beïnvloed. Logisch. Massage is een effectieve manier om de nervus vagus te stimuleren. Je kunt je laten masseren of je kunt jezelf masseren. Beide stimuleren de nervus vagus waardoor jij je health een boost geeft!
Hoe en waar masseer je jezelf? Je kunt het oor masseren, drukpunten op je borstbeen, zoals Charlotte Labee in onderstaande youtube short uitlegt, je kunt je buik masseren met zachte ronde bewegingen, je trapeziusspier met bijvoorbeeld een tennisbal en als laatste je nek, volg hierbij de aanhechting van de schedel achterkant en zijkanten beneden naar je nek en schouders.
Charlotte Labee, schrijfster van o.a. ‘Overprikkeld Brein’ legt uit hoe je je jouw vagus kunt stimuleren.
Ademhalingsoefeningen voor stimulatie van de nervus vagus zenuw
Ademhalingsoefeningen zijn een zeer effectieve manier om de activiteit van de nervus vagus zenuw te stimuleren. Deze gerichte nervus vagus oefeningen kunnen goed helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van de ademhaling en het bevorderen van een diepe staat van ontspanning. Enkele ademhalingsoefeningen die je zelf heel gemakkelijk kunt proberen zijn de diafragmatische ademhaling, de 4-7-8 ademhaling en de box ademhaling.
Diafragmatische ademhaling
Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten en adem dan langzaam uit door je mond terwijl je je buikspieren aanspant. Trek hierbij je navel richting je ruggengraat. Bij de inademing zet je buik weer uit. Herhaal dit proces gedurende 5-10 minuten per dag. Je kunt deze oefening, en alle andere ademhalingsoefeningen in dit artikel, op veel plaatsen oefenen, bijvoorbeeld onderweg in de auto, wanneer je even naar het toilet gaat, voor of na je maaltijd, voor of na het slapen, op je werk in de pauze, etc.
4-7-8 ademhaling
Sluit je mond en adem langzaam in door je neus terwijl je tot 4 telt. Houd je adem even vast terwijl je tot 7 telt en adem dan langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt. Herhaal dit proces gedurende 5-10 minuten per dag.
Box ademhaling
De box ademhaling is misschien één van de meest bekende ademhalingsoefeningen. Sluit je mond en adem langzaam in door je neus terwijl je tot 4 telt. Houd je adem even vast terwijl je tot 4 telt, adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 4 telt en houd je adem even vast terwijl je tot 4 telt voordat je weer inademt. Herhaal dit proces gedurende 5-10 minuten per dag. Persoonlijk vind ik het prettiger om de uitademing langer te maken dan de inademing. Doe vooral wat voor jou het meest prettig voelt.
Nervus Vagus stimulatie door yoga
Yoga is een geweldige manier om de activiteit van de nervus vagus zenuw te stimuleren. Hoe precies? Yoga bevordert de stimulatie van de nervus vagus hoofdzakelijk door middel van diepe ademhalingstechnieken die het parasympathische zenuwstelsel activeren, het creëren van lichaamsbewustheid waardoor jij de verbinding met jouw lichaam versterkt, zachte bewegingen en stretchen die spanningen verminderen, en meditatie en ontspanningsoefeningen die de activiteit van de nervus vagus verhogen en stressrespons verminderen.
Yoga asana’s
Door yoga asana’s aan te nemen, kun jij jouw nervus vagus zenuw dus activeren. Ontspannende yoga houdingen zoals de “Balasana”, kindhouding, “Supta Baddha Konasana”, liggende vlinderhouding, en “Savasana”, lijkhouding, helpen spanning loslaten. De nervus vagus wordt in deze yoga houdingen gestimuleerd, doordat we diepe ontspanning bevorderen.
Omgekeerde houdingen, zoals “Downward facing dog”, ‘Headstand” en de “Standing forward fold”, verbeteren de bloedcirculatie en stimuleren de nervus vagus door het lichaam om te keren en de zwaartekracht te trotseren.
Yoga slaat meerdere vliegen in 1 klap
Heel eerlijk? Het zijn natuurlijk niet alleen de losse oefeningen, maar yoga in haar geheel die het zo ontzettend effectief maken. Om die reden zou yoga ook zonder twijfel bovenaan de lijst moeten staan wanneer we serieus op zoek zijn naar effectieve nervus vagus oefeningen en een goede, pertinente gezondheid van deze belangrijke hersenzenuw.
Yoga slaat meerdere vliegen in één klap. Het is bewezen effectief om een gezond en flexibel lichaam te behouden naarmate we ouder worden. Het is een holistische vorm van lichaamsbeweging en werkt verjongend voor lichaam en geest. Yoga brengt ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness in ons dagelijks leven en zorgt voor een betere connectie met het lichaam door ons lichaamsbewustzijn te vergroten. Niets is zo belangrijk als dit, in de maatschappij en tijd waar we hedendaags in leven. Wanneer jij yoga dus onderdeel maakt van jouw leven door het in jouw routine op te nemen, zul je daar ontzettend veel voor terugkrijgen, waaronder een gezonde(re) nervus vagus.
Maak yoga onderdeel van jouw leven
Wil jij yoga inzetten om jouw nervus vagus te stimuleren en jouw gezondheid een flinke boost te geven? Probeer dan het NL Yoga Netflix platform van Happy with Yoga eens. Ben je helemaal nieuw met yoga, dan is er ook een toegankelijke yoga voor beginners cursus.
Meditatie en Mindfulness oefeningen
We hebben het al een beetje besproken. Meditatie en mindfulness. Meditatie en mindfulness oefeningen kunnen heel goed helpen bij het stimuleren van de activiteit van de nervus vagus en daardoor dus een diepe staat van ontspanning bevorderen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een lichaamsbewustzijn meditatie, een geleide visualisatie meditatie of je kunt zelfs mindful wandelen! Het is allemaal veel makkelijker en minder zweverig dan het wellicht klinkt.
Lichaamsbewustheid meditatie
Voor de lichaamsbewustheid meditatie ga je allereerst comfortabel zitten en vervolgens richt je je aandacht op je lichaam. Scan langzaam je lichaam van top tot teen en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt. Adem rustig in en uit terwijl je je aandacht richt op je lichaam. Dit wordt ook wel een bodyscan genoemd en is een hele fijne manier om bijvoorbeeld jouw dag te beginnen. Je kunt de oefening ook met gemak overal doen waar jij wilt.
Geleide visualisatie
Een geleide visualisatie kun je tegenwoordig heel makkelijk vinden op youtube en brengt je naar een ontspannen en rustige plek in je hoofd. Visualiseer jezelf in een fijne omgeving en merk op hoe je je voelt. Ons brein kent het verschil namelijk niet tussen een ingebeelde zomerdag met schitterend blauw zeewater of een fysieke locatie waar jij geniet van een verkoelende cocktail en de zee. Jouw lichaam ervaart exact hetzelfde. Daarom zijn visualisaties ook zo enorm krachtig.
Mindful lopen
Mindful lopen is eigenlijk heel simpel. Ga naar buiten en maak een wandeling terwijl je je volledig bewust bent van je omgeving. Richt je aandacht op de geluiden, geuren en sensaties om je heen. Merk op hoe je lichaam beweegt terwijl je loopt en adem rustig in en uit. Laat je werk, de dingen die je nog moet doen, dat vervelende gesprek of de dag van morgen even helemaal buiten beschouwing. Loop mindful. That’s it. Geniet van alles wat is.
Andere levensstijlfactoren die de nervus vagus beïnvloeden
Naast Nervus Vagus oefeningen zijn er ook andere levensstijlfactoren die de activiteit van de vagus zenuw kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan een gezond voedzaam dieet, goede kwalitatieve slaap, stressmanagement, en last but not least, het hebben van een gezond sociaal netwerk. Alle vier zijn ze ontzettend belangrijk!
Gezond gevarieerd dieet
Je hebt eerder gelezen dat jouw brein met je darmen communiceert en andersom. Hoe diverser jouw microbioom (darmflora), hoe gezonder de darmen en dus ook hoe actiever de nervus vagus. Je kunt de diversiteit van je microbioom verhogen door de juiste voeding te eten. Voedingsstoffen hebben dus een directe invloed op jouw hersenfunctie!
Een gezond dieet dat rijk is aan de juiste voedingsstoffen is daarom enorm belangrijk. Zorg er voor dat je voldoende groente, fruit, de juiste (oer)granen en gezonde vetten (ghee, kokosolie, olijfolie) in je dieet opneemt. Daarnaast is voeding met veel vitamine B, magnesium en omega-3-vetzuren belangrijk om de nervus vagus te kalmeren.
Probiotische voeding zoals bijvoorbeeld gefermenteerde voeding zijn tevens een cadeautje voor je darmflora. Je kunt dit aanvullen met een goede probiotica, welke de juiste goede bacteriën bevat. Dit helpt jouw vagus te stimuleren. Happy vagus, happy you.
Kwalitatieve slaap
Voldoende slaap is essentieel voor een gezonde vagus zenuw. Het is één van de meest effectieve nervus vagus oefeningen 😉 Zorg er daarom voor dat je regelmatige slaappatronen hebt, voldoende én kwalitatieve slaap krijgt. Dit houdt in dat je doorslaapt, rustig slaapt en (relatief) uitgerust wakker wordt.
Stressmanagement
Stress is een doodoener voor de nervus vagus zenuw. Wanneer jij vermoedt dat je vagus zenuw niet goed functioneert, is stressmanagement van uiterst belang. Probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk te vermijden en zoek gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals yoga, meditatie en mindfulness, lichaamsbeweging en sociale contacten die jou gelukkig maken.
Gezonde liefdevolle verbindingen
Dr. Luc Swinnen, internationaal erkend expert op het vlak van stress en burn-out, vertelt in zijn boek ‘Activeer je Nervus Vagus’ dat hij het geen wonder vindt dat je stress en angst letterlijk in je hele lichaam kunt voelen. Onze nervus vagus staat in contact met al onder organen! Het goede nieuws? Je kunt via diezelfde nervus vagus óók positieve boodschappen aan je lichaam geven. Verbinding maken met anderen is daarvoor cruciaal.
Dit inzicht ligt aan de basis van het baanbrekend werk van de Amerikaanse neuropsychiater Stephen Porges en wordt in ‘Activeer je Nervus Vagus’ besproken. Al vele jaren geleden werd geopperd dat sociaal contact een belangrijke bescherming biedt tegen stress. Maar nu weten we ook hoe dat mechanisme in elkaar zit. Een mooie boekentip dus, mocht je hier meer over willen weten.
Veelgestelde vragen Nervus Vagus Oefeningen
In dit artikel staan verschillende technieken om de nervus vagus tot rust te brengen. Van ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie, mindfulness en massage tot dieet, stressmanagement en waarborgen van kwalitatieve slaap. Het is belangrijk om structureel aan de slag te gaan met het stimuleren van jouw nervus vagus. Net zoals je elke dag moet eten en drinken, moet je ook elke dag zorgen voor jouw grootste hersenzenuw. Zorg je goed voor jouw vagus? Dan voel je je goed en zit je lekker in je vel.
Er bestaan verschillende massage technieken die je kunt gebruiken om jouw nervus vagus zenuw te stimuleren. Je kunt je laten masseren maar ook zelf-massage toepassen. Lees hier over de effectieve nervus vagus massage technieken en bekijk de korte video.
Jouw brein communiceert met je darmen en andersom. Voedingsstoffen hebben een directe invloed op jouw hersenfunctie. Een gezond dieet dat rijk is aan de juiste voedingsstoffen is daarom ook enorm belangrijk. Het stimuleert de activiteit van jouw vagus zenuw. Zorg er daarom voor dat je voldoende groente, fruit, de juiste (oer)granen en gezonde vetten (ghee, kokosolie, olijfolie) in je dieet opneemt. Daarnaast is voeding met veel vitamine B, magnesium en omega-3-vetzuren belangrijk om de nervus vagus te kalmeren.
In je oor loopt een takking van de nervus vagus zenuw. Er bestaan klinieken die een piercing in het oor plaatsen, exact waar de nervus vagus loopt. Op deze manier zou de zenuw gestimuleerd worden en het lichaam in rust komen waardoor het zichzelf kan herstellen.
We noemen deze piercing ook wel een medische Daith-piercing. Wat deze piercing uniek maakt, is het potentiële vermogen om onder andere migraine te verminderen.
