8 Psoas Spier Oefeningen voor een gezonde ‘Spier van de Ziel’
Diep in jouw lichaam ligt de sleutel tot een verborgen schat: de psoas-spier. Deze mysterieuze spier, ook wel bekend als de ‘spier van de ziel’, heeft de kracht om jouw leven te transformeren. En wij gaan jou daarbij helpen! In dit artikel gaan we 8 psoas spier oefeningen beschrijven die gericht zijn op het activeren en rekken van de psoas. Een blije psoas betekent namelijk een blije jij!
De Psoas wattes?
De psoas spier ofwel de psoas major, ook wel bekend als de ilio-psoas spier, is een diepliggende zeer belangrijke spier die zich uitstrekt van de onderrug tot de bovenkant van het dijbeen. Misschien is dit de eerste keer dat je over deze spier leest of hoort? De andere optie is dat jij al eens eerder van deze bijzondere spier gehoord hebt. En nu dus gericht op zoek bent naar oefeningen die zich op deze spier focussen. Hoe dan ook, je bent hier aan het juiste adres!
Wat is de functie van de Psoas in jouw lichaam?
De psoas spier speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Het is namelijk een sleutelspeler bij het ondersteunen van jouw wervelkolom, het stabiliseren van jouw heupgewrichten en het bewegen van onderrug en billen. Zonder de psoas zou jij niet in staat zijn om te kunnen lopen, rennen en buigen! Een correcte functie van de psoas draagt bij aan een goede houding en kan rug- en heuppijn voorkomen.
Klachten die met de psoas te maken kunnen hebben
Als de psoas-spier niet optimaal functioneert, kunnen er verschillende symptomen en problemen optreden. Onderstaand vind je veelvoorkomende symptomen die kunnen wijzen op een disfunctie van de psoas.
- Lage rugpijn: stijfheid of spanning in de grote psoas-spier kan lage rugpijn veroorzaken. Pijn in de onderrug kan zich presenteren als een aanhoudende pijn in de onderrug, vooral als je lang zit of staat.
- Heuppijn: te veel spanning in de grote psoas-spier kan ongemak en pijn in het heupgewricht veroorzaken. Er kan een stekende pijn worden gevoeld rond het heupgewricht.
- Beperkte mobiliteit: strakke psoas-spieren kunnen de beweging van het heupgewricht beperken. Dit kan leiden tot stijfheid, moeite met het buigen en strekken van de benen en beperkte mobiliteit van de heupen.
- Slechte houding: zwakte en spanning in de psoas-spieren kunnen een negatief effect hebben op de houding. Dit kan resulteren in een bekkenkanteling, afgeplatte heupen en naar voren buigen van het bovenlichaam.
- Ademhalingsproblemen: de psoas-spier is verbonden met het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Als de psoas niet goed functioneert, wordt de ademhaling belemmerd, wat leidt tot oppervlakkige ademhaling en kortademigheid.
- Spanning in de bekkenspieren: overactiviteit of spanning in de psoas kan spanning in de bekkenspieren veroorzaken, wat leidt tot ongemak, krampen en verminderde flexibiliteit.
Psoas spier oefeningen: 8 yoga oefeningen
Zoals je hebt kunnen lezen kan een disfunctie van de psoas tot verschillende gezondheidsproblemen leiden, waaronder rugpijn, heuppijn en verminderde mobiliteit. Dat is niet niks! Neem jouw klachten daarom ook serieus en raadpleeg, indien nodig, een arts.
Gelukkig voor jou kun jij met onderstaande 8 psoas spier oefeningen jouw psoas versterken én ontspannen. Bijkomend voordeel is dat je tevens jouw algehele gezondheid bevordert wanneer je deze oefeningen (of eigenlijk yoga in het algemeen) met regelmaat praktiseert! Maak er een routine van. Een self-care momentje vlak voor het slapen of vlak nadat je opstaat. Hou het minimaal eens een maandje vol en kijk wat het jou brengt!
Medicijnen hebben ook vaak enige tijd nodig voordat ze het volledige effect bereiken in het lichaam. Geef deze oefeningen daarom ook de tijd om te kunnen werken. Succes!
1. Liggende psoas stretch
De liggende psoas stretch wordt ook wel Supta Matsyendrasana of supine spinal twist genoemd. Deze oefening strekt de psoas-spier terwijl je op je rug ligt. Door je knieën naar je borst te trekken en je heupen te laten zakken, voel je een diepe stretch in de onderrug en heupen. Houd deze houding enkele ademhalingen vast en ontspan langzaam.
2. Lunge-houding
Deze psoas spier yoga oefening wordt ook wel Anjaneyasana of Low Lunge genoemd. De lunge-houding opent de heupen en strekt de psoas-spier van het achterste been.
Plaats één been naar voren in een diepe lunge en houd de achterste knie op de grond. Duw de heupen naar voren en voel de stretch in de heup en de voorkant van het achterste been. Wissel van kant en herhaal de oefening.
3. Pigeon-houding
De derde psoas spier yoga oefening kan een pittige houding zijn en wordt ook wel Eka Pada Rajakapotasana of pigeon pose genoemd. De pigeon-houding is een diepe heupopener die ook de psoas-spier strekt.
Plaats één been naar voren met de knie gebogen en het andere been naar achteren gestrekt. Laat het achterste been naar beneden zakken en leun naar voren over het voorste been. Voel de stretch in de heup en de bilspieren. Herhaal aan de andere kant.
4. Bridge-houding
Ook wel Setu Bandhasana of bridge pose genoemd binnen de yoga. De bridge-houding is een effectieve psoas spier oefening die de psoas-spier en de bilspieren versterkt.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til langzaam je heupen op terwijl je je bilspieren aanspant. Houd de positie enkele ademhalingen vast en laat dan geleidelijk je heupen zakken.
5. Cat-Cow-houding
Een hele fijne en gemakkelijke psoas spier oefening. Binnen de yoga ook wel Marjaryasana-Bitilasana of simpelweg Cat-Cow Pose genoemd. De cat-cow-houding helpt bij het losmaken en activeren van de psoas-spier.
Ga op handen en knieën zitten en beweeg afwisselend je rug naar boven (cat-houding) en naar beneden (cow-houding). Coördineer de beweging met je ademhaling voor een soepele en gecontroleerde beweging. Herhaal zoveel als prettig voelt.
6. Krijger 1 Houding
De krijger 1 houding is een krachtige psoas spier oefening. De houding wordt ook wel Warrior I Pose of Virabhadrasana I genoemd. Deze houding versterkt de psoas-spier en opent de heupen.
Sta met één been naar voren en buig het voorste been in een hoek van 90 graden, terwijl het achterste been gestrekt blijft. Houd de houding enkele ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
7. Liggende vlinder
De liggende vlinder is een fijne en rustige psoas spier oefening. Daarom niet minder effectief. De liggende vlinder noemen we in de yoga ook wel Reclining Butterfly Pose of Supta Baddha Konasana. Deze houding rekt de psoas-spier en opent de heupen.
Ga op je rug liggen en breng de voetzolen tegen elkaar, zodat de knieën naar buiten vallen. Laat de knieën ontspannen naar de grond zakken en voel een stretch in de binnenkant van de heupen. Houd de houding enkele ademhalingen vast.
8. Kameel Houding
De kameel houding kan een pittige houding zijn dus luister vooral altijd goed naar jouw lichaam. Wellicht is deze psoas spier oefening op dit moment nog te lastig voor jou? Kies dan een psoas spier oefening die gemakkelijker voor je is. De Kameel wordt ook wel Camel Pose of Ustrasana genoemd. Deze houding opent de voorkant van de heupen en rekt de psoas spier.
Ga op je knieën staan en breng je handen naar je middel. Duw de heupen naar voren terwijl je het bovenlichaam naar achteren rolt. Je pakt met je handen je enkels beet en maakt een omgekeerde U met je lichaam. Je duwt als het ware je navel naar het plafond. Adem goed door en kom daarna weer langzaam terug naar een rechte houding.
Psoas Spier Oefeningen: Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Ja, wat levert het jou nu precies op? Goede vraag! Psoas-spier oefeningen bieden verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen. Hieronder beschrijven we de belangrijkste voordelen van het trainen en stretchen van de psoas-spier.
- Verbeterde houding: Regelmatige oefeningen om de psoas spier te versterken en te verlengen kunnen helpen bij het ontwikkelen van een betere houding. Dit kan rugpijn verminderen en blessures voorkomen.
- Minder rugpijn: Een sterke en flexibele psoas kan spanning in de onderrug verlichten en daardoor rugpijn helpen voorkomen.
- Verbeterde mobiliteit: Oefeningen voor de psoas spier helpt bijdragen aan verbeterde flexibiliteit en mobiliteit in de onderrug, wat dagelijkse activiteiten vergemakkelijkt en de algehele mobiliteit vergroot. Een goede reden om je psoas spier soepel en krachtig te houden dus.
Vermindering van heuppijn: Een gespannen of verkorte psoas-spier kan heuppijn veroorzaken. Door de psoas-spier met behulp van oefeningen te stretchen en te versterken, kan de spanning in de heupen worden verminderd, waardoor heuppijn wordt verlicht.
Ondersteuning van bekkenstabiliteit: Een sterke psoas-spier kan bijdragen aan de stabiliteit van het bekkengebied. Dit kan helpen bij het voorkomen van blessures en het bevorderen van een betere balans en coördinatie.
Verbeterde ademhaling: De psoas-spier is verbonden met het diafragma, de belangrijkste ademhalingsspier. Door de psoas-spier te ontspannen en te stretchen, kun je de ademhaling vergemakkelijken en daardoor dieper ademhalen.
- Stressvermindering: Ook niet onbelangrijk… Yoga oefeningen richten zich niet alleen op de fysieke aspecten, maar ook op het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Het regelmatig beoefenen van psoas spier oefeningen is bewezen effectief gebleken om stress tegen te gaan en een gevoel van rust en welzijn te bevorderen. In jouw psoas wordt veel spanning opgeslagen. Met behulp van genoemde psoas spier oefeningen, kun jij deze spanning loslaten.
Psoas en Trauma Release
Chronische stress en trauma slaan zich op in onder andere jouw psoas spier. Niet voor niets halen we trauma release en de relatie met de psoas in een apart kopje aan. Dat doen we doelbewust. Ervaar jij ontzettend veel stress en dit gedurende een langere periode? Of ga je gebukt onder trauma? Dan is werken met jouw psoas spier echt enorm belangrijk.
Sinds 2016 werk ik met yoga en trauma release. Dit gebeurde eerst onbewust. Ik deed ‘gewoon’ wat goed en fijn voelde. Ik leerde later de theorie achter zenuwstelsel regulatie, trauma release en de relatie die de psoas hierin heeft.
Dagelijks werken met de psoas verlicht (chronische) stress klachten en kan stukje bij beetje oud vastgezet trauma loslaten zónder erover te moeten praten.
Mocht je dus psoas oefeningen doen en plots veel emoties ervaren, laat dit lekker toe. Laat het gaan, laat het los. Dit is de release. Het behoeft geen analyse van het hoofd, het behoeft zachte aandacht. Want dat heeft het nooit gekregen. De emotie was té heftig, is weggestopt en daardoor nooit verwerkt door jouw zenuwstelsel. Durven voelen dus! That’s it. Je zult zien dat je na verloop van tijd je écht veel lichter gaat voelen.
Psoas Spier Oefeningen: Waarom zou je?
Waarom zou je al die inspanning en moeite doen? Nou, daar kunnen we kort over zijn. Dit gehele artikel geeft eigenlijk al antwoord op deze vraag. De psoas-spier speelt een ontzettend belangrijke rol bij het ondersteunen van de wervelkolom, stabiliseren van de heupen en bij het mogelijk maken van beweging. Een goed voorbeeld daarvan is bijvoorbeeld lopen. Best belangrijk dus…
Yoga oefeningen gericht op de psoas helpen om deze spier te versterken, te ontspannen en daarnaast de algehele gezondheid van het lichaam te bevorderen. Door regelmatig psoas spier oefeningen uit te voeren, kunnen gezondheidsvoordelen zoals verbeterde houding, verminderde rugpijn, verhoogde mobiliteit, vermindering heuppijn, ondersteuning bekkenstabiliteit, verbeterde ademhaling, stressvermindering én trauma release worden ervaren. Dat zijn niet de minste gezondheidsvoordelen als je het ons vraagt. En dáárom zijn de oefeningen zo belangrijk!
Zijn jouw klachten ernstig en/of beperken ze je dagelijks functioneren? Wees dan voorzichtig. Raadpleeg eventueel een ervaren arts en/of yogadocent voor begeleiding bij het uitvoeren van de oefeningen zodat jij kunt genieten van de talloze voordelen die een sterke en gezonde psoas spier jou te bieden heeft!
Wij hopen dat je iets hebt gehad aan dit artikel. Succes met de psoas oefeningen!
Meer weten over de Psoas?
Lees het artikel Alles wat je moet weten over de Psoas Spier!
Starten met Yoga?
Gratis e-book
